Maca peruana: para que serve, benefícios, mitos e como tomar

O que é a maca peruana?

A maca peruana (Lepidium meyenii) é uma planta nativa das regiões altas dos Andes, principalmente no Peru. Por séculos, foi cultivada e consumida pelos povos andinos devido às suas propriedades nutricionais e medicinais.

A maca peruana é uma planta herbácea da família Brassicaceae, relacionada ao rabanete, nabo e brócolis. Sua raiz é a parte mais utilizada, apresentando um formato arredondado, similar ao de um pequeno nabo. A maca pode ser encontrada em variedades diferentes, como amarela, vermelha e preta, sendo que cada tipo possui características e benefícios ligeiramente distintos.

Tradicionalmente, a maca era consumida como alimento básico pelos povos andinos, tanto em sua forma fresca quanto seca, podendo ser usada em sopas, mingaus ou até como farinha para pães.

Recentemente, ganhou popularidade em todo o mundo como um “superalimento”, com alegações de benefícios para a saúde que vão desde a melhora da energia até o equilíbrio hormonal, sendo comumente comercializada como pó, cápsulas ou extratos.

Neste artigo, realizaremos uma análise abrangente das propriedades dietéticas e medicinais da maca peruana, contextualizando seus potenciais benefícios à luz das evidências científicas mais recentes.

Perfil nutricional

Antes de considerar quaisquer potenciais efeitos medicinais, é fundamental reconhecer a maca peruana por aquilo que ela essencialmente é: um alimento.

A maca peruana é especialmente rica em macronutrientes, micronutrientes e compostos bioativos. Sua composição nutricional é:

1. Macronutrientes (valores médios por 100 g de raiz seca):
   • Carboidratos (60 a 75g): principal fonte de energia da maca, composta predominantemente por carboidratos complexos, que são digeridos lentamente, promovendo saciedade e energia prolongada.
   • Proteínas (10 a 14g): a maca contém todos os aminoácidos essenciais, sendo uma boa fonte proteica, especialmente para dietas vegetarianas ou veganas.
   • Gorduras (2 a 3g): embora em pequenas quantidades, a maca apresenta ácidos graxos saudáveis, como ácido linolênico, palmítico e oleico.
   • Fibras (8 a 9 g): a maca é uma fonte moderada de fibras alimentares, auxiliando na saúde intestinal, controle glicêmico e aumento da saciedade.
2. Micronutrientes (valores segundo a IDR – Ingestão Diária Recomendada):
   • Vitaminas: rico em vitamina C: 285 mg (475% da IDR), tiamina (vitamina B1): 0,2 mg (15% da IDR), riboflavina (vitamina B2): 0,4 mg (30% da IDR) e niacina (vitamina B3): 5,7 mg (35% da IDR).
   • Minerais: contém cálcio: 250 mg (25% da IDR), magnésio: 104 mg (26% da IDR), ferro: 14,8 mg (82% da IDR), zinco: 3,8 mg (34% da IDR), fósforo: 300 mg (30% da IDR) e potássio: 2000 mg (57% da IDR).
3. Compostos bioativos:
   • Glucosinolatos: substâncias que podem ter efeitos antioxidantes e protetores contra o estresse oxidativo e danos celulares.
   • Polifenóis e flavonoides: antioxidantes que ajudam a combater inflamações e melhorar a saúde cardiovascular.
   • Alcaloides e saponinas: compostos que podem influenciar positivamente o equilíbrio hormonal e o sistema imunológico.

Para que serve a maca peruana?

A maca peruana serve primariamente como alimento saudável. No entanto, a planta também é tratada como alimento funcional, ou seja, um tipo de alimento que, além de nutrir o organismo, oferece benefícios adicionais à saúde, contribuindo para a prevenção ou redução do risco de doenças e a promoção do bem-estar.

Entre os principais alegados efeitos medicinais da maca peruana, podemos citar:

Aumento de energia e resistência física

Há séculos, os povos andinos utilizam a maca para aumentar a energia e resistência em atividades diárias, especialmente em altitudes elevadas, onde o ambiente é mais exigente para o corpo humano.

Evidências científicas: estudos preliminares indicam que a maca pode melhorar o desempenho físico e reduzir a sensação de cansaço. Um pequeno estudo realizado com ciclistas sugeriu melhora na performance após 14 dias de consumo de maca. No entanto, as amostras são pequenas, e ainda faltam ensaios clínicos robustos para confirmar esses efeitos.

CEBM Nível de Evidência: 2b (estudos de coorte ou ensaios clínicos de qualidade limitada).

Conclusão: as evidências atuais sugerem um possível benefício, mas são insuficientes para garantir uma recomendação.

Melhora da função sexual

Um dos usos mais conhecidos da maca é como afrodisíaco natural. Estudos sugerem que ela pode melhorar o desejo sexual em homens e mulheres.

A maca também tem sido associada a uma melhora na qualidade do sêmen, incluindo volume, motilidade e concentração dos espermatozoides, o que a torna uma opção para homens com problemas de fertilidade.

Evidências científicas: pesquisas iniciais mostram resultados promissores. Uma revisão publicada no BMC Complementary Medicine and Therapies destacou que a maca pode aumentar a libido em homens e mulheres e melhorar parâmetros de fertilidade masculina. Em mulheres na pós-menopausa, a maca mostrou potencial para melhorar o desejo sexual.

No entanto, muitos desses ensaios apresentaram limitações metodológicas, como amostras pequenas e falta de cegamento. Estudos controlados e de longo prazo ainda são necessários.

CEBM Nível de Evidência: 2b (revisão sistemática de estudos de coorte ou pequenos ensaios clínicos).

Conclusão: evidências moderadas indicam que a maca pode ser útil para libido e fertilidade masculina, mas são necessárias mais pesquisas robustas.

Equilíbrio hormonal

A maca pode ajudar a reduzir sintomas como ondas de calor, sudorese noturna, irritabilidade e perda de libido em mulheres pós-menopausa, sem os efeitos colaterais de reposições hormonais tradicionais.

Mulheres que sofrem de irregularidades menstruais ou sintomas intensos de síndrome pré-menstrual (SPM) podem encontrar alívio com o consumo de maca, devido à sua capacidade de auxiliar na regulação hormonal.

Evidências científicas: estudos sugerem que a maca pode ajudar a aliviar sintomas da menopausa, possivelmente devido à sua ação adaptogênica no sistema endócrino. Um estudo publicado no jornal científico Menopause apontou redução de sintomas psicológicos e físicos em mulheres pós-menopausa. No entanto, não há evidências de que a maca atue diretamente nos níveis de hormônios sexuais (como estrogênio ou progesterona).

CEBM Nível de Evidência: 2b (estudos de coorte ou ensaios clínicos de qualidade limitada).

Conclusão: a maca parece aliviar sintomas, mas seu mecanismo exato ainda não é compreendido, e os estudos atuais possuem limitações e são insuficientes para garantir uma recomendação.

Melhora do humor e saúde mental

A maca é considerada um adaptógeno, ou seja, pode ajudar o corpo a lidar com o estresse físico e emocional, podendo melhorar o humor e reduzir sintomas de ansiedade e depressão leve, especialmente em mulheres na menopausa ou em períodos de maior demanda emocional.

Evidências científicas: estudos iniciais sugerem que a maca, especialmente a variedade preta, pode reduzir sintomas de ansiedade e depressão em mulheres na menopausa, mas as evidências ainda são escassas, pois as amostras foram pequenas e faltam ensaios controlados em populações amplas.

CEBM Nível de Evidência: 3b (estudos de caso-controle com qualidade variável).

Conclusão: evidências fracas sugerem benefícios potenciais, mas faltam estudos mais rigorosos.

Melhora da saúde óssea

Graças ao seu teor de cálcio, magnésio e fósforo, a maca é considerada benéfica para a saúde óssea, especialmente em populações que correm risco de osteoporose, como mulheres na pós-menopausa.

Evidências científicas: estudos em animais indicam que a maca pode melhorar a densidade mineral óssea, especialmente em modelos de osteoporose induzida (situações de deficiência hormonal). Contudo, há pouca evidência em humanos para confirmar esses benefícios.

CEBM Nível de Evidência: 4 (evidências de estudos em animais ou séries de casos).

Conclusão: evidências muito fracas. Não há suporte clínico suficiente para aplicação em humanos.

Ação antioxidante e proteção celular

A maca contém polifenóis e outros compostos antioxidantes que ajudam a proteger as células contra o estresse oxidativo. Isso pode prevenir o envelhecimento precoce e proteger contra doenças crônicas relacionadas ao dano celular.

Evidência científica: pesquisas mostram que os compostos bioativos da maca, como glucosinolatos e flavonoides, possuem propriedades antioxidantes. Esses efeitos foram confirmados em estudos laboratoriais e em animais, mas os benefícios diretos para humanos ainda precisam de validação.

CEBM Nível de Evidência: 4 (estudos laboratoriais ou séries de casos).

Conclusão: evidências laboratoriais promissoras, mas faltam estudos clínicos em humanos.

Apoio à memória e cognição

Algumas variedades, como a maca preta, têm sido associadas a benefícios cognitivos, incluindo melhora na memória e aprendizado.

Evidência científica: estudos com animais sugerem efeitos neuroprotetores da maca preta em modelos de déficit cognitivo, mas não há ensaios clínicos em humanos.

CEBM Nível de Evidência: 4 (estudos pré-clínicos em animais).

Conclusão: evidências muito limitadas e restritas a modelos experimentais.

Fortalecimento do sistema imunológico

A maca peruana é promovida como um alimento que ajuda a fortalecer o sistema imunológico, graças à sua composição rica em nutrientes e compostos bioativos. Sugere-se que seu consumo regular poderia melhorar a resposta imunológica e proteger contra infecções.

Evidência científica: alguns estudos com modelos animais indicaram que a maca pode modular a atividade imunológica, aumentando a produção de certas citocinas (proteínas que regulam a resposta imune). No entanto, não existem ensaios clínicos robustos que avaliem diretamente a eficácia da maca no fortalecimento da imunidade em humanos, seja em termos de proteção contra infecções ou aumento de marcadores imunológicos.

CEBM Nível de Evidência: 4 (estudos pré-clínicos em animais).

Conclusão: evidências muito limitadas e restritas a modelos experimentais.

A maca peruana emagrece?

A maca peruana é promovida por alguns como um auxiliar na perda de peso, com base na ideia de que pode:

• Aumentar a energia, incentivando maior prática de atividades físicas.
• Controlar o apetite e prolongar a saciedade, devido ao seu teor de fibras.
• Regular hormônios, especialmente em mulheres, o que poderia ajudar em casos onde o ganho de peso está relacionado a desequilíbrios hormonais.

A análise das evidências para essa alegação mostra que:

Energia e desempenho físico:

• A maca pode melhorar a energia e reduzir a fadiga, o que indiretamente poderia aumentar a disposição para exercícios. No entanto, os estudos existentes (como o realizado com ciclistas) medem desempenho físico, não perda de peso.
• CEBM Nível de Evidência: 2b (ensaios clínicos pequenos e limitados).

Controle do apetite:

• O conteúdo de fibras da maca contribui para a saciedade, mas não há estudos específicos que avaliem o impacto direto desse efeito no controle de peso.
• CEBM Nível de Evidência: 5 (hipótese sem suporte direto de estudos clínicos).

Regulação hormonal:

• Estudos indicam que a maca pode ajudar a aliviar sintomas da menopausa, como ondas de calor e irritabilidade. Não há, porém, evidências de que a maca promova perda de peso diretamente nesses casos. A regulação hormonal pode, indiretamente, melhorar sintomas como retenção de líquidos ou fadiga, que podem ser confundidos com ganho de peso.
• CEBM Nível de Evidência: 3b (estudos de caso-controle limitados).

Perda de peso diretamente:

• Não há estudos clínicos controlados que demonstrem que a maca, por si só, promove perda de peso.
• CEBM Nível de Evidência: 5 (sem evidências diretas).

Conclusão sobre o efeito da maca peruana na perda de peso

Embora a maca peruana possa contribuir indiretamente para o controle de peso, aumentando a energia e promovendo a saciedade, não há evidências científicas robustas que comprovem sua eficácia como um suplemento para emagrecimento.

Falamos sobre tratamento para perda de peso nos artigos:

• 19 dicas para perder barriga de forma saudável.
• Remédios para emagrecer: quais são os melhores?
• Semaglutida (Ozempic, Wegovy e Rybelsus): Novos medicamentos para emagrecer.
• Tirzepatida (Mounjaro): o que é, para que serve e como tomar.
• Termogênicos: para que servem, riscos e efeitos colaterais.

Como tomar a maca peruana?

O consumo da maca peruana pode variar dependendo da forma em que é apresentada (pó, cápsulas, extrato líquido, etc.) e dos objetivos de quem a utiliza. Abaixo, detalhamos as principais formas de consumo, dosagens sugeridas, dicas para incluir a maca na dieta e cuidados ao utilizá-la.

Formas de consumo

Maca peruana em pó:

• É a forma mais comum e versátil. O pó é obtido pela secagem e moagem da raiz da maca.
• Como consumir: 1 a 3 colheres de chá (1,5 g a 5 g) podem ser misturadas em líquidos (água, sucos, vitaminas ou leite), incorporado em receitas (bolos, panquecas, mingaus) ou polvilhado sobre frutas e iogurtes.

Cápsulas ou comprimidos:

• Essa forma oferece uma maneira prática e precisa de consumo, especialmente para quem deseja evitar o sabor característico da maca.
• Como consumir: vendida geralmente em cápsulas de 500 mg a 1000 mg, a dose diária recomendada varia entre 1000 mg e 3000 mg (dividida em 2 ou 3 tomadas).
• Dose máxima: evite exceder 10 g por dia, a menos que seja orientado por um profissional, para minimizar o risco de efeitos adversos.

Extrato líquido:

• O extrato é uma forma concentrada da maca, ideal para quem prefere um consumo rápido.
• Como consumir: 10 a 20 gotas por dia (ou cerca de 1 a 2 ml) podem ser diluídos em 250 ml de água ou outro líquido, conforme as orientações do fabricante.

Raiz fresca (menos comum fora dos Andes):

• Tradicionalmente, a maca é consumida na forma de raiz fresca ou cozida em sopas e caldos nas regiões andinas.
• Como consumir: se disponível, a raiz fresca pode ser cozida ou assada como um legume.

Dosagem recomendada: Entre 1,5 g e 5 g por dia é uma dose comum para uso regular, mas a quantidade pode variar conforme o objetivo. Recomenda-se começar com doses menores e aumentá-las gradualmente.

Efeitos colaterais

Embora a maca peruana seja amplamente considerada segura para a maioria das pessoas quando consumida nas doses recomendadas, alguns efeitos adversos podem ocorrer, especialmente em indivíduos com condições específicas ou que excedam as doses indicadas.

Efeitos adversos mais relatados

Desconforto gastrointestinal:

Algumas pessoas relatam sintomas como gases, inchaço abdominal, náuseas ou cólicas após consumir maca, especialmente em doses elevadas ou no início do uso.

• Dica: Comece com doses pequenas (1,5 g por dia) e aumente gradualmente para minimizar o risco.

Insônia ou agitação:

Por seu possível efeito estimulante e energizante, a maca pode causar dificuldades para dormir ou sensação de agitação em algumas pessoas, especialmente se consumida à noite. Esse efeito, porém, não é comprovado.

• Dica: consuma pela manhã ou início da tarde para evitar interferência no sono.

Cefaleia ou dores de cabeça:

Algumas pessoas podem sentir dores de cabeça leves, possivelmente relacionadas à adaptação hormonal ou ao aumento da circulação sanguínea.

Alergias ou hipersensibilidade:

Reações alérgicas à maca são incomuns, mas podem incluir erupções cutâneas, coceira ou desconforto respiratório em indivíduos sensíveis.

Desequilíbrios hormonais:

Em casos raros, a maca pode agravar condições hormonais sensíveis devido à sua ação adaptógena, embora não contenha diretamente hormônios.

Contraindicações

A maca peruana não é indicada para todos. Como não existem muitos estudos de segurança sobre a planta, algumas condições exigem cautela ou a total abstinência de seu consumo.

Distúrbios hormonais

A maca contém compostos bioativos que podem modular o sistema endócrino, podendo interferir em condições hormonais sensíveis, como:

• Câncer de mama, ovário ou útero.
• Endometriose ou miomas uterinos.
• Câncer de próstata.

Apesar de a maca não alterar diretamente os níveis hormonais, pode influenciar indiretamente o metabolismo de hormônios, o que pode ser contraproducente nesses casos.

Hipotireoidismo ou distúrbios da tireoide

A maca contém glucosinolatos, substâncias que, em excesso, podem interferir na função da tireoide, especialmente em pessoas com deficiência de iodo ou que já possuem disfunção da glândula (leia: Hipotireoidismo: o que é, causas, sintomas e tratamento).

Gravidez e lactação

Não há estudos suficientes sobre a segurança da maca em gestantes ou lactantes. Mulheres nessas fases devem evitar o uso até que mais evidências estejam disponíveis.

Pessoas com sensibilidade gástrica

Indivíduos com histórico de gastrite, úlceras ou condições similares podem apresentar maior risco de desconforto gastrointestinal.

Pressão arterial elevada ou doenças cardiovasculares

Embora não comprovado, algumas pessoas relataram aumento leve da pressão arterial ou frequência cardíaca após o consumo de maca. Indivíduos com hipertensão arterial devem observar sua resposta ao suplemento.

Interações medicamentosas da maca peruana

Embora a maca peruana seja considerada segura para a maioria das pessoas, é importante considerar suas potenciais interações com medicamentos, especialmente devido ao seu impacto no sistema endócrino e metabólico.

Abaixo listamos as interações mais relevantes, com base em estudos e dados científicos disponíveis.

Interação com medicamentos hormonais

A maca contém compostos bioativos, como glucosinolatos e alcaloides, que podem modular o equilíbrio hormonal. Isso pode interferir em medicamentos que afetam ou dependem dos níveis hormonais, tais como anticoncepcionais hormonais e terapias de reposição hormonal (TRH).

Medicamentos para infertilidade

Fármacos como clomifeno (usado para estimular a ovulação) podem ter seus efeitos modulados pela maca, que é tradicionalmente associada à melhora da fertilidade.

Anticoagulantes

A maca contém vitamina K em pequenas quantidades. Embora não haja relatos de interações diretas, alimentos ricos em vitamina K podem interferir na eficácia de anticoagulantes como a varfarina.

Recomendação: Pacientes em terapia anticoagulante devem monitorar os níveis de coagulação (INR) ao introduzir alimentos ou suplementos ricos em vitamina K, incluindo maca.

Perguntas frequentes

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Referências

• The use of maca (Lepidium meyenii) to improve semen quality: A systematic review – European menopause journal.
• Avaliação do efeito antidepressivo de Lepidium meyenii (Maca Peruana) em estudos pré-clínicos e clínicos: uma revisão integrativa da literatura – Universidade Federal do Ceará.
• Compostos bioativos e capacidade antioxidante da maca peruana (Lepidium meyenii): uma revisão bibliográfica –  Ciência e Tecnologia de Alimentos: pesquisa e práticas contemporâneas – Volume 2.
• Medicinal effects of Peruvian maca (Lepidium meyenii): a review –  The Royal Society of Chemistry.
• The Effects of Maca (Lepidium meyenii Walp) on Cellular Oxidative Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis – Antioxidants (Basel, Switzerland).

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