¿Por qué es peligroso el consumo excesivo de sal?

¿Qué es la sal?

La sal de mesa o sal común es un condimento milenario compuesto básicamente por sodio y cloro (cloruro de sodio-NaCl). La sal es una sustancia esencial para la salud, pero puede ser dañina si se consume en forma excesiva o insuficiente. Lo que hace que la sal sea esencial y peligrosa es la presencia de iones de sodio en su composición.

De todos los iones en nuestra sangre, el sodio es el que tiene la concentración más alta. Esto se debe a que más del 90% de todo el sodio presente en nuestro cuerpo está fuera de las células. El potasio, por ejemplo, es un ion con el comportamiento opuesto: la mayor parte está dentro de las células y solo un pequeño porcentaje circula en la sangre.

En las sociedades modernas, la sal es básicamente la única fuente de sodio en nuestra dieta y se consume demasiado, muy por encima de nuestras necesidades. Aunque se recomienda una ingesta máxima de 5 gramos de sal por día *, la mayoría de las personas consume un promedio de 9 a 15 gramos. En algunos países, como Japón, algunas personas comen hasta 25 gramos de sal al día.

*5 gramos de sal equivalen a 2 gramos de sodio y 3 gramos de cloro.

El consumo excesivo de sodio está relacionado con una mayor incidencia de hipertensión, que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y daños renales. La incidencia de hipertensión en poblaciones que consumen poco de sal, como los indios Yanomamin, que ingieren menos de 1 gramo de sal por día, es prácticamente nula.

Las principales organizaciones sanitarias recomiendan reducir la ingesta de sodio a un máximo de:

• Departamento de Agricultura de los Estados Unidos: 2.3 g por día (aproximadamente 6 gramos de sal).
• Asociación Americana del Corazón: 1.5 g por día (aproximadamente 4 gramos de sal).
• Academia de Nutrición y Dietética: 1.5 a 2.3 g por día (4-6 gramos de sal).
• Asociación Americana de Diabetes: 1.5 a 2.3 g por día (4 a 6 gramos de sal).
• Organización Mundial de la Salud: 2 g por día (5 gramos de sal).

Para darle una idea, una cucharadita llena contiene aproximadamente 2.3 gramos de sodio o aproximadamente 6 gramos de sal.

Importancia de la sal

La sal es un componente de suma importancia en la historia de la humanidad. Hace al menos 5000 años, los chinos descubrirán que salar la comida es una gran manera de preservarlas. Rápidamente, la sal se convirtió en un elemento esencial para las sociedades de la época. Numerosas ciudades  fueron construidas alrededor de los sitios de producción de sal y se establecieron rutas comerciales importantes debido al comercio de la sal. Guerras fueron luchadas e imperios fueron creados por personas con fácil acceso a este mineral. Homero se refirió a la sal como sustancia divina, y Platón lo describió como un elemento «importante para  los dioses».

En el imperio romano, la sal era un commoditie precioso y muchos de los soldados del Imperio eran pagos con la sal (de ahí el origen del término sueldo).

Con la invención de la electricidad y de los refrigeradores, se redujo la importancia de la sal como conservante. Llegó a ser más rentable vender la sal ya agregada a los alimentos que el mineral por separado. Los actuales alimentos procesados, consumidos a gran escala por la población, utilizan sal para realzar el sabor, ampliar la fecha de vencimiento y para aumentar el peso de la carne, ya que la sal provoca retención de agua.

La sal es esencial para la salud, ya que es una fuente importante de sodio, que es el principal catión extracelular en el cuerpo. El sodio ayuda a controlar el volumen de agua corporal y participa en cientos de funciones fisiológicas. La deficiencia de sodio en la sangre, llamada hiponatremia, está relacionada con diversos síntomas, como náuseas, dolor de cabeza, postración y en casos graves, convulsiones y coma debido al edema  del cerebro.

Consumo de sal en las sociedades modernas

Por ser un elemento tan importante para nuestra salud, nuestro cuerpo ha desarrollado una defensa evolutiva, que es una especie de «apetito para la sal». En situaciones de deficiencia de sodio, nuestro cuerpo nos lleva a buscar alimentos ricos en la sal. En las sociedades modernas, sin embargo, es muy difícil distinguir lo que es apetito por la sal del simple hábito de consumir sal. El consumo actual de la sal está motivado más por cuestiones culturales, mala educación y amplia disponibilidad de alimentos ricos en sal que por mecanismos fisiológicos.

Nuestro paladar es condicionado a aceptar altos niveles de sal desde la infancia. Nuestra dieta habitual contiene más sodio de lo necesario y nuestro paladar acondicionado no es capaz de reconocer este exceso. En los Estados Unidos, los estudios muestran que hasta el 90% de los niños consumen más sal que el indicado.

Comemos demasiada sal porque gran parte de los alimentos consumidos por nosotros viene con sal agregada. Más del 75% del sodio que ingerimos proviene de alimentos procesados, los envasados o preparados en restaurantes. Si consumes queso, pan, salsa de tomate, alimentos congelados, salsa shoyu, come en restaurantes, consumes comidas rápidas, galletas, alimentos enlatados y otros alimentos que se encuentran fácilmente en supermercados, claramente tienes una dieta alta en sal. Simplemente no lo sabes porque tu paladar se adaptó a altas concentraciones de sodio.

El resultado es que el consumo individual promedio de la sal varía entre 9 a 15 gramos al día, mientras que lo recomendado es como máximo 6 gramos al día. Para dar una idea, una cucharadita contiene aproximadamente 2,3 gramos de sodio o unos 6 gramos de sal.

Problemas de salud relacionados con la sal

A pesar de su valor histórico y su importancia fisiológica, el alto consumo de sal ha sido reconocido como nocivo para la salud. Populaciones con baja ingesta de sodio prácticamente no presentan casos de hipertensión y tasas de enfermedades renales y cardiovasculares. En contraste, las sociedades que consumen sal excesivamente presentan niveles cada vez más altos de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Cuando hay exceso de sodio en el torrente sanguíneo, hay un incentivo para aumentar la cantidad de agua dentro de los vasos sanguíneos. Con un mayor volumen de sangre fluyendo a través de los vasos sanguíneos, aumenta la presión arterial. El aumento crónico de la presión arterial provoca lesiones en las paredes de los vasos sanguíneos, especialmente las de calibre pequeño. Cerebro, ojos, corazón y los riñones son órganos especialmente susceptibles a las enfermedades causadas por la hipertensión.

Además de causar hipertensión, la dieta rica en sodio también interfiere con la efectividad de los medicamentos antihipertensivos, volviendo el control de la presión arterial más difícil con los medicamentos. El paciente hipertenso que no limita la   ingesta de sal tiende a necesitar más medicamentos y dosis más altas para lograr una presión arterial más baja.

Hablamos específicamente sobre la hipertensión arterial en varios otros artículos que pueden ser encontrados a través de este enlace: archivo de textos sobre hipertensión arterial.

Además de las consecuencias de la hipertensión arterial, el exceso de sodio también está relacionado con un mayor riesgo de varias otras enfermedades, incluyendo:

• ACV (derrames) (Lee: ACV – ICTUS CEREBRAL – Causas y Síntomas).
• Insuficiencia renal.
• Cáncer de estómago.
• Piedras en los riñones (Lee: CÁLCULO RENAL – Causas y Síntomas)
• Diabetes (Lee: ¿QUÉ ES LA DIABETES?).
• Asma (Lee: ASMA BRONQUIAL – Síntomas, Diagnóstico y Tratamiento).
• Osteoporosis (Lee: OSTEOPOROSIS – Síntomas, Causas y Tratamiento).

¿Hay sal saludable?

Debido al creciente conocimiento de los problemas de la sal, han surgido algunas alternativas en el mercado. El problema es que no todos los tipos de sal etiquetados como saludables lo son realmente. Además, de nada sirve utilizar menos sodio en sus alimentos si varios de sus componentes ya vienen listos del mercado. Por ejemplo, no es una estrategia muy eficaz poner un poco de sal en el agua que va a cocinar su pasta, si la salsa de tomate que elegiste viene lista y llena de sodio. Como ya se mencionó, no es la sal que añades a la comida lo problema, sino la comida previamente salada que compras.

Por lo tanto, la reeducación alimentaria en relación con el sodio no debe limitarse al tipo o cantidad de sal que se usa en el tiempo de cocción. El tipo de alimento utilizado es igual o más importante.

Sal light

La llamada sal light, compuesta de cloruro de potasio (KCl), está ganando adeptos al  largo de los años. De hecho, la sal light no es cloruro de potasio puro; es una mezcla con cloruro de sodio porque el sabor de potasio es demasiado amargo. En general, la sal light se compone de 50% de cloruro de sodio y 50% de cloruro de potasio.

La sal light es una alternativa válida a la sal de mesa común. Además de tener menos sodio por cada gramo de sal, también cuenta con potasio, que es un mineral que parece tener un efecto protector contra la hipertensión arterial.

El gran problema de la sal light es que está contraindicada en pacientes con insuficiencia renal. En general, quienes controlan la concentración de potasio en la sangre son los riñones. Si ingerimos más potasio del necesario, el exceso sale en la orina. Pacientes con insuficiencia renal, sin embargo, no pueden controlar bien el potasio en la sangre y pueden terminar desarrollando hiperpotasemia, que es el exceso de potasio en el torrente sanguíneo. La hipercaliemia puede causar arritmias cardíacas graves.

Es bueno destacar que la hipertensión arterial puede causar insuficiencia renal, pero la insuficiencia renal también puede llevar a la hipertensión arterial. Por lo tanto, no es raro encontrar pacientes con ambas enfermedades al mismo tiempo. Así que si eres hipertenso o presentas factores de riesgo para enfermedad renal, mide tu creatinina antes de tomar suplementos que contienen potasio (Lee: CREATININA Y UREA).

Sal marina

La sal marina se produce por la evaporación del agua del océano o del agua de lagos, del agua salada, generalmente con poco o ningún tipo de procesamiento posterior. La composición mineral de la sal marina cambia según el tipo de agua que le da lugar. Los minerales presentes dan la diferencia en el sabor, color y textura en relación a la sal de mesa.

La sal común de mesa es la sal marina que pasa por un proceso de refinamiento para dejarla «más pura». Es decir, el refinamiento elimina varios minerales y deja solamente la sal con cloruro de sodio. Después del refinamiento, hay adición de yodo y aditivos anti aglutinantes, que mantienen la sal bien suelta. La adición de yodo en la sal de mesa está reglamentada por ley, siendo una estrategia efectiva para reducir la incidencia de hipotiroidismo por deficiencia de yodo (Lee: HIPOTIROIDISMO-Causas, Síntomas y Tratamiento).

Contrariamente a lo que generalmente se propaga por varias fuentes, la cantidad de sodio presente en la sal marina es solamente ligeramente inferior a la sal de mesa. Esto es porque la cantidad de minerales, además del cloruro de sodio presente en dicha sal, es muy baja.

Es importante destacar  que hay docenas de diferentes tipos de sal marina. La cantidad de sodio presente en cada una de ellas puede variar enormemente. Hay sales marinas que poseen cerca del 86% de cloruro de sodio, mientras que hay otras que poseen básicamente lo mismo que la sal de mesa, con un 98% de cloruro de sodio.

De todos modos, una cucharadita de sal marina de aquellas con menor contenido de cloruro de sodio contiene cerca de:

• 2,4 gramos de cloro.
• 1,9 gramo de sodio.
• 0,40 gramos de sulfato.
• 0,20 gramos de magnesio.
• 0,11 gramos de potasio.
• 0,06 gramos de calcio.
• Menos de 0,01 gramo de fósforo, bromo, boro, zinc, hierro, manganeso, cobre, yodo y silicio.

Por lo tanto, no hay ninguna evidencia científica que la sal marina sea una sal más saludable que la sal de mesa, especialmente en relación con el control de la hipertensión arterial. Si bien es cierto que la sal marina tiene una gran variedad de minerales, también es cierto que es básicamente compuesta de cloruro de sodio, siendo irrelevantes las concentraciones de estas decenas de otros minerales presentes. Por gramo de peso, la sal marina realmente tiene menos sodio que la sal de mesa, pero aun así, varios tipos de sal marina llegan a componerse por un 98% de cloruro de sodio y solamente un 2% de otros minerales.

También es importante tener en cuenta que si la sal de mesa contiene aditivos indeseados, la sal marina obtenida en aguas contaminadas puede llevar diversas sustancias tóxicas como metales pesados e inclusive muestras de plástico, polietileno y celofán.

Sal de roca

La sal de roca es básicamente una sal marina, pero en vez de ser extraída del mar o de lagos, se obtiene por medio de minería subterránea de la sal que se presentaron debido a la desaparición de mares y lagos que existieron en estos lugares en el pasado.

Todas las consideraciones hechas para la sal marina en el tema anterior se aplican a la sal de roca.

Sal rosada del Himalaya

La sal del Himalaya es básicamente una sal de roca extravagante y costosa, obtenida en minas de sal de Pakistán. Su color rojizo es el resultado de la mayor concentración de hierro oxidado en su composición.

Como era de esperar, el análisis de la composición de la sal del Himalaya no revela ninguna gran diferencia entre este tipo de sal de roca y cualquier otro tipo de sal marina. La sal del Himalaya se compone principalmente de cloruro de sodio, poseyendo cantidades mínimas  de otros minerales, muy por debajo de las necesidades diarias de un adulto.

Comparado con el hierro, la cantidad en la sal del Himalaya es suficiente para conviértela más rosada, pero está lejos de las necesidades diarias del ser humano. Curiosamente, entre los distintos tipos de sal marina existente, la sal del Himalaya no es la que tiene la mayor concentración de hierro. La sal roja de Haleakala, extraída en Hawái, tiene alrededor de 80 veces más hierro que la sal del Himalaya.

Conclusión

Para reducir la ingesta de sal es necesario reducir la ingesta de sal. No hay atajos. Todas las clases de sal contienen grandes cantidades de sodio. Por lo tanto, no hay sal saludable.

Recuérdate, el mayor enemigo de tu salud no es la sal que está en tu casa, pero la sal que se ha añadido a varios alimentos comprados en los supermercados. Toma atención especial al embalaje y buscar alimentos bajos en sodio. Evita los productos procesados, enlatados o pre-preparados.

Ponte también atención a los anuncios falsos. Un producto puede estar mostrando en el empaque que tienen 30% menos sodio, pero si la cantidad total de sodio es todavía elevada, esto no tiene cualquier reducción de valor propagado porque el producto sigue siendo rico en sal.

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Referencias

• Comparison of salty taste and time intensity of sea and land salts from around the world – Journal of Sensory Studies.
• Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt – The American Journal of Clinical Nutrition.
• Salt in health and disease – a delicate balance – New England Journal of Medicine.
• The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations.
• Salt reduction – Organização mundial de saúde (OMS).
• Sodium intakes around the world – Organização mundial de saúde (OMS).
• Salt intake, salt restriction, and primary (essential) hypertension – UpToDate

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