Qual é a dieta indicada durante o período de amamentação?

Introdução

As mulheres lactantes têm uma incrível capacidade de produzir leite materno em quantidade e qualidade suficientes para o bebê, mesmo que não estejam se alimentando adequadamente. O organismo da mulher prioriza a produção leite, mas há limites até onde o corpo consegue compensar uma dieta inadequada, seja em qualidade ou em quantidade de calorias e nutrientes.

Mas o fato do seu bebê não ser prejudicado por eventuais lapsos na sua dieta não significa que você não possa sofrer problemas nutricionais. Quando a lactante tem problemas na sua dieta e não consegue obter os nutrientes de que precisa, seu corpo vai atrás das suas reservas, podendo eventualmente esgotá-las.

Não é recomendado adotar dietas restritivas para perda de peso durante o aleitamento, uma vez que a mãe precisa de força e resistência para produzir leite e cuidar do bebê.

Peso materno durante o aleitamento

As alterações de peso nas mulheres que amamentam são muito variáveis. Habitualmente, uma gradual perda de peso ocorre durante os primeiros seis meses de amamentação.

Essa perda de peso pode ser maior ou menor dependendo de alguns fatores, como qualidade e quantidade da alimentação, prática de exercícios físicos, ganho de peso durante a gravidez, peso antes da gravidez, massa muscular, idade da mãe, tempo de licença materna, etc.

Esses fatores podem fazer com que a diferença de ritmo de perda de peso entre duas lactantes seja de até 1 quilo por mês.

É importante lembrar que nas primeiras semanas, grande parte da perda de peso se refere à perda de água retida durante a gravidez. Após os inchaços irem embora, a perda de peso se dá por conta da eliminação de gordura.

Habitualmente, nas mulheres bem nutridas, não há relevante perda de massa muscular durante o período de aleitamento materno. A perda de peso se dá mesmo é pelo consumo de tecido adiposo (gordura).

Apesar de ser amplamente divulgado que a amamentação ajuda a mulher a perder peso após a gravidez, esta relação ainda é controversa. Diferentes estudos mostram resultados contraditórios, que variam desde maior perda de peso com o aleitamento, menor perda de peso com o aleitamento ou nenhuma diferença na perda de peso entre mulheres lactantes e não lactantes.

É fato que a produção de leite aumenta o consumo calórico basal das mães. Uma mulher que amamenta precisa consumir, em média, mais 500 calorias na sua dieta para manter um consumo calórico adequado. Porém, não é preciso se preocupar contando calorias na sua alimentação, já que a maioria das mulheres acaba conseguindo aumentar naturalmente a ingestão de calorias devido ao aumento da fome que o aleitamento materno provoca.

Ingestão de líquidos

As lactantes produzem, em média, 750 a 800 ml de leite materno por dia. Muitas mulheres têm dúvidas sobre qual o volume de água que elas devem beber durante o período de aleitamento materno para não prejudicar a produção de leite.

Não é preciso quantificar o volume de líquidos que você bebe ao longo do dia. O importante é consumir água o suficiente para não sentir sede, procurando manter a urina sempre diluída e clara (leituras recomendadas: Urina com cheiro forte e Quantos litros de água devemos beber por dia?).

Para facilitar sua vida, antes de cada amamentação, mantenha sempre um copo de água por perto para que você tenha fácil acesso quando sentir vontade de bebê-lo.

Evite bebidas com cafeína, pois além de passá-la para o seu bebê através do leite, a cafeína tem efeito diurético, podendo deixá-la mais desidratada.

Nutrientes recomendados para lactantes

Na maioria dos casos, a dieta habitual da mãe é mais do que suficiente para manter um bom estado nutricional do bebê e dela mesma. O aumento da fome é um excelente mecanismo para que inconscientemente o consumo de calorias, proteínas e outros nutrientes se eleve, atingindo valores desejáveis.

Teceremos breves comentários sobre alguns nutrientes que mais causam dúvidas nas lactantes.

Ferro

O leite materno fornece, em média, 3 mg de ferro por dia. Em geral, se a mãe não tem anemia, não há necessidade de repor ferro, basta uma alimentação balanceada.

A perda de ferro para o leite é menor do que a perda de ferro habitual durante a menstruação. Como não menstruam nos primeiros meses de aleitamento, as mulheres acabam tendo estoques de ferro melhores durante a amamentação do que em outros períodos da vida.

Boas fontes de ferro incluem carnes, feijão, ervilha, lentilha, cereais enriquecidos, produtos feitos com grãos integrais, vegetais folhosos verde-escuro e frutos secos. Para ajudar na absorção, procure comer alimentos ricos em ferro em combinação com alimentos ricos em vitamina C, como morangos, frutas cítricas ou tomates.

Proteínas

A quantidade média de proteínas excretada diariamente no leite materno é de 8 gramas. Recomenda-se um aumento de 25 gramas de proteínas na dieta habitual para compensar essas perdas.

Em geral, a quantidade de proteínas no leite não se altera, mesmo que a mãe tenha um baixo consumo de proteínas na dieta. O problema da falta de proteínas não é para o bebê, mas sim para a mãe, que pode começar a ter sua massa muscular consumida.

Boas fontes de proteína podem ser encontradas em carnes, ovos, produtos lácteos, soja, legumes, lentilhas, nozes, sementes e grãos integrais.

Cálcio

Cerca de 210 mg de cálcio são excretados no leite materno diariamente. A amamentação pode causar uma redução temporária na quantidade de cálcio nos ossos.

Estudos mostram que essa perda não consegue ser revertida, mesmo com o aumento de cálcio na dieta. A boa notícia é que esse fato parece não ter muita relevância clínica, já que a perda óssea é geralmente recuperada após o fim do período de aleitamento.

Além disso, alguns estudos apontam que mulheres idosas que amamentaram quando jovens apresentam menor índice de osteoporose quando comparadas as mulheres que não amamentaram.

Portanto, o consumo de cálcio durante a amamentação não precisa ser aumentado. Todas as mães devem consumir um mínimo diário de 1.000 mg de cálcio, que é a quantidade indicada para todas as mulheres em geral.

As fontes primárias de cálcio na dieta são o leite e outros produtos lácteos, tais como o queijo, manteiga e iogurte. Vegetais verdes, como espinafre, também são boas opções.

Vitaminas

As vitaminas também são excretadas no leite, por isso indica-se um aumento no consumo das mesmas durante o período de amamentação.

Mais uma vez, uma dieta variada, rica em frutas, verduras, legumes e carnes é suficiente para repor essas necessidades. Se você não consegue ter uma dieta equilibrada, é possível que seu médico recomende o uso de multivitamínicos, para garantir um bom consumo de vitamina A, E, C e B.

O que a mãe não deve comer durante o aleitamento

Alguns tipos de comidas e bebidas devem ser evitados ou bem reduzidos durante a amamentação. Falaremos um pouco sobre alguns desses alimentos.

Álcool

Quando a lactante consome álcool, uma pequena parte deste é transferido para o leite materno. A quantidade de álcool considerado “segura” durante a amamentação é controversa. Uma série de fatores afeta a quantidade de álcool transferida para o leite materno e o quanto deste o bebê absorve.

Uma mulher de peso médio precisa de cerca de duas horas para que uma única dose de álcool (um copo de cerveja ou taça de vinho) seja completamente metabolizada e eliminada de seu corpo.

Portanto, para evitar qualquer quantidade de álcool sendo transferida para o bebê, os especialistas recomendam que a mulher não consuma álcool se for amamentar nas próximas 2 ou 3 horas (leitura recomendada: Efeitos do álcool – Tratamento do alcoolismo).

Nota: o uso de bombas para retirar o leite não acelera o processo de eliminação do álcool no mesmo.

Cafeína

A maioria dos médicos sugere que durante a amamentação as mães devem limitar o consumo de cafeína (incluindo café, chás, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate, etc.) para não mais do que 200 a 300 mg por dia (cerca de duas a três xícaras de café por dia).

Atenção: esse limite de 300 mg ainda está sob debate, por isso, o ideal é consumir o mínimo possível de alimentos com cafeína. Se o seu bebê se torna irritadiço com a cafeína da sua dieta, corte o café, refrigerantes e o chocolate da dieta.

Chocolate

O chocolate contém pequenas quantidades de cafeína e quantidades maiores de um composto intimamente relacionado, a teobromina. Ele também contém anandamida e dois compostos relacionados que estimulam os receptores canabinoides: triptofano e polifenóis.

Todos esses compostos podem ser detectados no leite materno em pequenas quantidades. A baixa ingestão de chocolate (1 barra de por dia) por uma mãe que amamenta não é problemática, mas quantidades elevadas de chocolate podem afetar o bebê.

Peixes com elevada concentração de mercúrio

Os peixes fornecem proteína de alta qualidade e outros nutrientes essenciais, incluindo ácidos graxos ômega-3. O consumo de peixes por mães que amamentam tem sido sugerido devido à grande quantidade de ácidos graxos essenciais, importantes no desenvolvimento do cérebro do recém-nascido.

No entanto, quase todos os peixes e frutos-do-mar contêm traços de mercúrio. Para a maioria das pessoas, esta pequena quantidade é irrelevante. Todavia, mesmo resquícios de mercúrio parecem ser prejudiciais ao sistema nervoso em desenvolvimento do bebê.

Portanto, mães que amamentam não devem comer peixes sabidamente ricos em mercúrio. Os principais são:

• Tubarão (cação).
• Cavala (Scomberomorus cavalla)
• Marlins (peixes da família Istiophoridae).
• Peixe-relógio (Hoplostethus atlanticus).
• Espadarte (Xiphias gladius).
• Peixes da família Malacanthidae.
• Patudo ou atum-patudo (Thunnus obesus).

Outros peixes ou crustáceos possuem concentrações menores de mercúrio, como lula, camarão, anchovas, sardinha, truta, bacalhau, salmão, badejo e bagre.

Em geral, qualquer peixe que não esteja na categoria de “elevada quantidade de mercúrio” pode ser consumido até 2 ou 3 porções por semana (uma porção tem cerca de 115 g). O atum, inclusive enlatado, contém um pouco mais mercúrio e pode ser consumido uma vez por semana.

Adoçantes artificiais

Sacarina, sucralose e acessulfame de potássio podem ser identificados no leite materno humano em níveis baixos se forem consumidos pela lactante.

A ingestão materna de quantidades típicas provavelmente não causa efeitos adversos no bebê, embora alguns especialistas desaconselhem a ingestão materna de grandes quantidades dessas substâncias.

O aspartame não é secretado no leite materno humano, mesmo quando consumido em quantidades muito superiores às quantidades típicas, sendo, portanto, a opção mais segura para o bebê.

Suplementos esportivos para quem amamenta

Creatina

A creatina é usada como suplemento alimentar para aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho nos exercícios. É provavelmente o suplemento esportivo mais estudado e com melhor perfil de segurança. No entanto, não existem estudos específicos em lactantes (leitura recomendada: Suplementos de creatina fazem mal à saúde?).

A creatina é um componente normal do leite humano, fornecendo cerca de 9% das necessidades diárias do bebê. Ainda não existem estudos que tenham medido os níveis de creatina no leite após o consumo de suplementos de creatina por humanos.

A creatina é convertida em creatinina nos corpos da mãe e do bebê. A ingestão de suplementos de creatina pela mãe pode aumentar a creatinina sérica do bebê, o que pode alterar as estimativas da função renal do bebê (leitura recomendada: Creatinina e ureia [exame para avaliação dos rins]).

Alguns autores especulam que a suplementação de creatina em mães que amamentam pode ajudar a evitar síndromes de deficiência de creatina, mas não há estudos disponíveis que testem essa hipótese.

Muito provavelmente não faz mal, mas até que haja mais dados disponíveis sobre sua segurança, é melhor evitar a suplementação de creatina, a menos que seja prescrita por um profissional de saúde.

Proteína Whey

Suplementos de proteína Whey são permitidos e muitas vezes indicados para as lactantes que não conseguem manter um consumo adequado de proteínas.

O único porém é em relação à qualidade do produto. Se você for tomar Whey, escolha uma marca de qualidade, que tenha certificados de boa qualidade para não haver substâncias danosas, como hormônios, cafeína ou estimulantes, escondidas em sua fórmula.

Bebês que não toleram certos alimentos

A maioria das mães pode comer uma grande variedade de alimentos, incluindo os picantes, sem que isso cause qualquer reação ao seu bebê.

No entanto, alguns alimentos parecem estar mais relacionados a desconfortos do bebê, causando gases, cólicas e irritação. São eles:

• Brócolis.
• Repolho.
• Leite de vaca.
• Nozes.
• Ovos.
• Chocolate.
• Frutas cítricas.
• Alho.
• Pimentão.
• Alimentos picantes.
• Soja.
• Frutos-do-mar.
• Cebola.

É importante salientar que todo bebê tem seus dias melhores e piores, sem que necessariamente haja uma explicação clara para isso. Muitas mães procuram logo algum culpado na dieta que justifique essas alterações de comportamento do bebê.

Se o bebê está sofrendo com cólicas e mãe comeu ovos, leite ou algo picante na última refeição, é tentador criar essa relação e culpar os alimentos pelo mal-estar do bebê. É sempre bom lembrar, porém, que correlação não implica necessariamente em casualidade. Pode haver relação, mas habitualmente, a dieta da mãe não é a única culpada pelas cólicas do bebê. Há várias outras causas (leitura recomendada: Cólicas do Bebê – Causas, prevenção e tratamento).

No entanto, se você suspeita que algum alimento possa estar fazendo seu bebê ficar mais inquieto que o habitual, não custa nada suspendê-lo por alguns dias e ver se há alguma resposta. Mas atenção, mesmo que o bebê melhore o humor, isso não prova que a culpada era a comida. Como já dissemos, o humor do bebê pode variar muito de um dia para o outro nos primeiros meses de vida.

Em casos raros, o bebê pode ser alérgico a alguma coisa que você comeu. Nestes casos, é possível notar reações na pele, respiração ruidosa, congestionamento nasal e alterações nas características habituais das fezes. Se você suspeitar de alergia, entre em contato com o pediatra.

Perguntas e respostas

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Referências

• Maternal nutrition during lactation – UpToDate.
• Creatine – Drugs and Lactation Database (LactMed®) – National Library of Medicine – NIH.
• Chocolate – Drugs and Lactation Database (LactMed®) – National Library of Medicine – NIH.
• Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence – Nutrients.
• Pregnancy Nutrition – American Pregnancy Association.
• Prenatal and Postnatal Flavor Learning by Human Infants – Pediatrics.
• Advice about eating fish – For those who might become or are pregnant or breastfeeding and children ages 1 – 11 years – FDA.
• Lawrence RA, et al. Maternal nutrition and supplements for mother and infant. In: Breastfeeding: A Guide for the Medical Profession. 8th ed. Elsevier; 2016.
• Hetzel Campbell S, et al. Nutrition during lactation. In: Core Curriculum for Interdisciplinary Lactation Care. Jones & Bartlett Learning. 2019.

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