Introducción

Si llegaste a este artículo buscando consejos sobre cómo perder barriga pensando solamente en el lado estético de la situación, pierda unos minutos con nosotros pues daremos más motivos (además de consejos) para tú que quieres adelgazar y perder unos centímetros de tu barriga.

Tener una barriga lisa o un abdomen definido puede ser muy bueno para la autoestima, haciendo el individuo más seguro para usar determinadas ropas o exponer la región abdominal en público. Sin embargo, hay razones mucho más importantes para molestarte con los rollitos o con la barriga que sobresale. La acumulación de grasa en la zona abdominal no es solo estéticamente indeseable; también es un factor de riesgo importante para el desarrollo de diabetes, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.

Estar unos cuantos kilos de sobrepeso y tener grasa en el área del abdomen es algo muy común. Pero el hecho de no estar solo(a) no significa que acumular grasa en el vientre no es motivo de preocupación. Incluso si no te importas la estética, como ocurre con algunos hombres adultos, perder el estómago es importante para que seas una persona saludable.

Es importante tener en cuenta que esos «rollitos» en el vientre que te molestan mucho pueden no ser solamente un problema estético, sino una señal de que tienes que tener más cuidado con tu salud.

Maneras de acumular grasa en el cuerpo

Independientemente de tu peso y del IMC (índice de masa corporal), la forma de cómo tu cuerpo acumula grasa tiene gran importancia en el riesgo de desarrollar enfermedades en el futuro.

Cuando engordamos ganamos grasa de forma visible e invisible. La grasa visible es aquella que se acumula debajo de la piel en el tejido subcutáneo. Generalmente, los lugares que el cuerpo tiende a acumular más grasa son abdomen, muslos, nalgas y caderas. Ya la grasa invisible se acumula más profundamente alrededor de los órganos, siendo llamada grasa visceral.

La mayoría de la gente se importa más con la grasa que puede ser vista. Sin embargo, la grasa oculta o sea, la grasa visceral, es la que más preocupa a los médicos porque puede ocurrir en personas no obesas.

La forma como el cuerpo acumula grasa visible puede dar importantes pistas sobre la formación de grasa visceral. Las personas que acumulan grasa predominantemente en el vientre, manteniendo los muslos y las caderas relativamente delgados, son aquellas con mayor riesgo de formación de grasa visceral. Las mujeres que acumulan más grasa en los muslos y las caderas que en el abdomen, generalmente, tienen menos grasa visceral, lo que reduce el riesgo de problemas cardiovasculares.

Peligros de la grasa abdominal del IMC superior a 25 kg/m²

Cualquier persona que cree que tiene sobrepeso debe calcular su IMC y medir la circunferencia de la cintura con una cinta métrica común y maleable.

El IMC se puede calcular usando la simple ecuación:

Peso en kilos/altura en metros²

O a través de calculadoras en línea, como la siguiente:

Calculadora de IMC

Cuando el IMC es mayor que 25 kg/m², hombres con cintura superior a 102 cm y mujeres con cintura mayor que 88 cm tienen mayor riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad, como diabetes, hipertensión, colesterol alto y enfermedades cardiovasculares.

En los pacientes obesos con IMC mayor que 35 kg/m2, la medición de la circunferencia abdominal pierde valor porque la acumulación de grasa en estos casos es difusa y por supuesto que también ocurre la formación de grasa visceral.

Si eres obeso, es indudable que la grasa está haciéndote mal. El problema es convencer a las personas que tienen sobrepeso y un vientre protuberante (IMC entre 25 y 29,9 kg/m²) de que el problema va más allá de un simple incómodo estético.

Como ejemplo, durante 10 años, los adultos con IMC normal y sin barriga presentan un 30% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en comparación con personas con un IMC superior a 25 kg/m² y circunferencia abdominal aumentada.

Cómo lograr un abdomen plano

Antes de dar consejos sobre cómo lograr un abdomen plano, necesitamos señalar algunos puntos:

1- No existen milagros. En primer lugar, tienes que aceptar el hecho de que no hay tés, dietas especiales, fórmulas, recetas, píldoras ni cualquier otro medio que te haga perder estómago fácil y rápidamente. Mientras no lo entiendas, continuarás a dar dinero para charlatanes y acumularás frustraciones. Sin hablar de los riesgos para la salud que algunos tratamientos dichos «milagrosos» para perder peso pueden causar.

2- El grado de éxito que tendrás siempre será proporcional al grado de esfuerzo que estás dispuesto a hacer. Si quieres perder peso sin esfuerzo, lo que conseguirás es fallar sin hacer esfuerzo.

3- Es imposible perder barriga sin adelgazar. La única excepción es la liposucción, que no es la solución indicada en la mayoría de los casos. No tiene sentido hacer abdominales, comprar electrodomésticos que dan golpes en el abdomen, pasar cremas en el vientre, etc. La grasa del vientre es una forma del organismo almacenar el exceso de calorías que fue consumido a lo largo de los meses. Para perder la barriga, tienes que hacer tu cuerpo consumir más calorías de las que puede almacenar. Tienes que gastar las reservas, tienes que quemar la grasa.

4- Adelgazar y perder barriga, necesariamente, pasan por el binomio: ejercicio físico + control de las calorías ingeridas. Si en el transcurso de varios días consumes más calorías de las que ingieres, ganarás peso. Por otro lado, si logras gastar más calorías de las que consumes, inevitablemente perderás peso. Es tan simple como eso. No hay como escapar.

Dieta y ejercicio físico para bajar la barriga

Es importante entender que es mucho más fácil perder peso haciendo ejercicio físico que solamente con dietas.

La restricción del consumo de calorías puede funcionar a corto plazo pero, si tienes mucho peso que perder, ella solo te llevarás hasta la mitad. Muchas personas pierden peso rápidamente con dietas, pero después de unas semanas se quedan estancadas sin conseguir perder más peso. Como máximo consiguen, y todavía con mucho esfuerzo, es no volver a ganar peso.

Esto ocurre porque, como sabemos, a medida que perdemos peso el gasto basal de calorías del cuerpo también se reduce, obligando la dieta a ser cada vez más restrictiva para funcionar. Nuestro organismo consume en promedio 23 calorías por cada kilo de peso.

Por lo tanto, personas con 100 kilos tienen gasto basal de 2300 calorías al día, mientras que personas de 50 kilos gastan sólo la mitad de eso.

Ejemplo: una persona sedentaria pesa 100 kilos y quiere llegar a 70 kilos. Con 100 kilos el organismo gasta cerca de 2300 kcal / día.

Si en el transcurso de varios días una persona ingiere un promedio de 2300 kcal diarias, su peso se mantendrá.
Si la persona ingiere más de 2300 kcal / día, ganará peso.
Si la persona ingiere menos de 2300 kcal/día, perderá peso.

Por lo tanto, si este paciente hace una dieta, por ejemplo, con 1800 kcal diarias, perderá peso inclusive sin ejercicios después de unos días.

El problema es que, a medida que él pierde peso, menos calorías el organismo pasará a gastar a lo largo del día. Un cuerpo gordo exige más energía para funcionar. Cuando este individuo llegar a 85 kilos, su gasto basal diario de calorías habrá bajado alrededor de 1800 kcal. Es decir, la dieta que servía cuando él pesaba 100 kilos, ya no será suficiente para seguir perdiendo peso.

En este punto, el paciente tiene dos opciones: o cambia para una dieta aún más intensa, con aproximadamente 1300 calorías al día, que es muy restrictiva y difícil de hacer, o empieza a hacer ejercicios para aumentar su gasto calórico diario. Si el cuerpo gasta 1800 kcal / día y el paciente todavía conseguir gastar más 500 calorías en el gimnasio, su gasto diario será de 2300 kcal. Por lo tanto, la dieta de 1800 kcal seguirá siendo eficaz para perder peso.

Ganar masa muscular para perder barriga

Los ejercicios físicos tienen 2 ventajas: gastan calorías inmediatamente y aumentan el gasto basal de calorías cuando estamos en reposo.

Lo ideal es siempre combinar ejercicios aeróbicos (corrida, spinning, natación, step, etc.) con ejercicios para ganar masa muscular.

El músculo es una estructura que consume mucha caloría. Por lo tanto, mientras más masa muscular uno tiene, mayor será el gasto de calorías basales del cuerpo. Mientras que un kilo de grasa consume aproximadamente 4 kcal / día, un kilo de músculo consume unas 13 kcal. Eso significa, aproximadamente, que para cada kilo de grasa que pierdes tu consumo basal de calorías baja para 4 kcal / día, pero si puedes reemplazar este kilo de grasa perdida por un kilo de músculo, el efecto será contrario- aumentarás tu gasto calórico basal en 9 kcal.

Pronto llegamos a la conclusión de que, contrariamente a lo que ocurre cuando hacemos solamente una dieta, a medida que perdemos peso y ganamos músculo al mismo tiempo, es cada vez más fácil seguir perdiendo grasa y reduciendo el vientre.

Por lo tanto, si quieres perder tu barriga, haz musculación. No es exactamente hacer abdominales que te harás perder la barriga, sino la ganancia de masa muscular en el cuerpo.

Consejos para perder barriga

Después de haber comprendido todo que ha sido explicado anteriormente, es fácil seguir los consejos que daré ahora:

1- Da preferencia a ejercicios aeróbicos más intensos para perder muchas calorías extras por día. En un aula de spinning, por ejemplo, puedes perder de 500 a 800 calorías a más en un único día. Eso sin contar con los beneficios cardiovasculares de tener una buena resistencia aeróbica.

2- Haz por lo menos 30 minutos de ejercicios físicos y después 30 minutos de musculación. La frecuencia ideal es de 4 a 5 veces durante la semana.

3- Ejercicios aeróbicos con menos de 30 minutos de duración no ayudan a quemar la grasa de la barriga. En los primeros minutos quemamos sólo las reservas de azúcar. Para llegar a las reservas de grasa son necesarios, por lo menos, 20 a 25 minutos de ejercicios aeróbicos.

4- Si no consigues o no puedes correr, camines. Caminar durante 30 minutos diarios es suficiente.

5- Se puede hacer musculación en cualquier edad, siempre que acompañado de un profesional capacitado.

6- La natación es un excelente ejercicio para bajar de peso ya que es aeróbico y estimula el desarrollo muscular.

7- Hacer decenas de repeticiones de ejercicios abdominales no hará que tu vientre desaparezca caso no pierdas peso. Puedes inclusive crear músculos abdominales pero, como la grasa es más superficial, quedarán ocultos. No hay como tener un abdomen de lavadero con una gran capa de grasa por encima, en el tejido subcutáneo.

8- Trabaje grandes agrupamientos musculares, como pecho, espaldas y muslos ya que, en razón de ser músculos mayores y más fáciles de desarrollar, harán que pierdas peso más rápido.

9- Pide ayuda a un nutricionista para que elabore una dieta con la cantidad ideal de calorías para ti.

10- Huye de las dietas de moda. Adelgazar y perder barriga no es ningún secreto, es solo esfuerzo y fuerza de voluntad.

11- Evita comer grasas, alimentos fritos, refrescos y dulces. Engordan y aumentan el nivel de colesterol.

12- Duerme, por lo menos, 7 a 8 horas al día. Nuestro organismo gasta más calorías cuando estamos durmiendo en sueño profundo que cuando estamos solo acostados, ya sea leyendo o viendo la tele. Quién duerme poco tiene mayor riesgo de acumular grasa en la barriga.

13- Cuidado con fórmulas milagrosas. Hay muchos tratamientos de pérdida de peso que en realidad esconden sustancias como las anfetaminas, pastillas para dormir, diuréticos o antidepresivos en su composición.

14- A la hora de comer, después de cada bocado, toma un sorbo de agua. Esto hará que el estómago se llene más rápidamente, reduciendo la cantidad de alimentos necesarios para satisfacer a tus exigencias.

15- Nunca llene el plato. Cuando estamos hambrientos, tendemos a poner más alimentos que realmente necesitamos en el plato.

16- No te sientas obligado a terminar el plato. Si estás satisfecho, deja de comer aunque haya comida en el plato.

17- No hagas largos periodos de ayuno durante el día. Evita tener hambre. Es mejor comer 5 o 6 pequeñas comidas a lo largo del día, con pocas horas de intervalo, que 2 o 3 grandes comidas espaciadas. Grandes intervalos entre horas desaceleran el metabolismo y aumentan la liberación de insulina a la hora de comer, dos factores que impiden que el paciente pierda peso.

18- Coma lentamente, mastique bien los alimentos y haz pequeñas pausas durante la comida. Da tiempo para que los mecanismos de saciedad del cuerpo se activen.

19- No comas postre inmediatamente después de una comida. Ve si realmente lo necesitas o si el postre es solamente un hábito.

Referencias

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Issue Supplement 3: Clinical Practice Guidelines for Healthy Eating for the Prevention and Treatment of Metabolic and Endocrine Diseases in Adults – The American Association of Clinical Endocrinologists/The American College of Endocrinology and The Obesity Society.
Obesity – World Gastroenterology Organisation Global Guideline.
Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women – Journal of the American Dietetic Association.
Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis – Lancet.
Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults – Sleep.
Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults – Obesity Society.
Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study – Obesity Society.
Obesity in adults: Role of physical activity and exercise – UpToDate.
Obesity in adults: Dietary therapy – UpToDate.
Obesity in adults: Overview of management – UpToDate.

Autor(es)

Dr. Pedro Pinheiro

Médico licenciado por la Universidad Federal de Río de Janeiro (UFRJ), con títulos de especialista en Medicina Interna por la Universidad Federal de Río de Janeiro (UFRJ) y de Nefrología por la Universidad Estadual de Río de Janeiro (UERJ) y por la Sociedad Brasileña de Nefrología (SBN). Actualmente vive en Lisboa, Portugal, tiene títulos reconocidos por la Universidad de Oporto y por el Colegio de Nefrología de Portugal.