Introducción

El exceso de peso puede ser considerado no como un problema esencialmente estético, sino como un problema de salud personal. Además de los propios daños causados por el exceso de grasa corporal, el individuo con exceso de peso también se encuentra expuesto con frecuencia a otros problemas de salud, ya que el sobrepeso y la obesidad suelen estar asociados a una dieta poco saludable y a un estilo de vida sedentario.

Como si eso no fuese suficiente, algunas personas, influenciadas por normas poco realistas de belleza, terminan buscando atajos para perder peso, apelando a las dietas de moda, que suelen ser perjudiciales para la salud, o al uso de sustancias químicas, muchas veces sin la ayuda de un profesional experimentado.

El objetivo de este artículo no es presentar fórmulas milagrosas para perder peso ni enseñar consejos secretos que te harán perder peso rápidamente y sin esfuerzo. Eso no existe. El objetivo de este texto es mostrar que la implementación de pequeños cambios de hábitos alimentarios y estilo de vida pueden tener un gran impacto a medio y largo plazo en el control del peso corporal ideal.

Si no estás familiarizado con conceptos simples, tales como el índice de masa corporal, peso ideal y gasto calórico basal, sugerimos que también leas los siguientes artículos:

¿Cómo mantener un peso saludable?

El proceso de pérdida de peso se puede resumir a la simple diferencia entre la cantidad de calorías que consumes por día menos la cantidad de calorías que tu metabolismo quema diariamente. Es decir, si en el transcurso de varios días comes más calorías de que las quema, ganarás peso. Por otro lado, si tu ingesta diaria de calorías es menor que la cantidad de calorías que tu cuerpo quema, perderás peso. Si la ingesta y la quema de calorías si equivalen, tu peso quedar estable a lo largo de las semanas.

Por lo tanto, podemos compartir nuestros consejos en dos grupos:

Consejos para consumir menos calorías a lo largo del día.
Consejos para aumentar tu quema de calorías a lo largo del día.

35 consejos para consumir menos calorías

Evita el consumo de refrescos con azúcar

Una sola lata de Cola-Cola tiene 35 gramos de azúcar, que ofrece 139 kcal. Solamente como una comparación, 35 gramos de azúcar son de 8 a 10 cucharadas de azúcar. Ya 139 kcal es el gasto promedio de una caminada de 40 minutos. Si consumes más de una lata de Coca-Cola al día, el simple hecho de interrumpir este consumo realmente te hará perder una buena cuantidad de kilos en pocas semanas.

Los refrescos dietéticos pueden no ser una bebida muy saludable, pero son mucho mejores que los refrescos no dietéticos con relación al consumo de azúcar y calorías

Descubre la cantidad de azúcar en las bebidas que consumes

No son solamente los refrescos que contienen exceso de azúcar. Antes de comprar una bebida, mira la cantidad de azúcar y calorías de la misma.

Bebidas energéticas y productos para hidratación durante la actividad física, tales como Gatorade y Powerade, también tienen exceso de azúcar. Una botella de Gatorade, por ejemplo, tiene 30 gramos de azúcar o cerca de 8 cucharaditas de azúcar.

No te dejes engañar por productos industriales que se llaman naturales

Muchas marcas de jugos en caja o botella, que se dicen hechos con un 100% de fruta, en verdad agregan azúcar para mejorar el sabor. El hecho de un jugo de naranja ser hecho con naranja de verdad no significa que el fabricante no haya agregado azúcar a su fórmula. Ve las referencias nutricionales en la parte posterior. Si se ha añadido azúcar, evita, porque la propia fruta es un alimento rico en carbohidratos.

En la hora de las comidas, no llenes el plato

Pon menos comida de que crees que sea necesario. En el momento del hambre, nuestra capacidad para estimar la cantidad necesaria de alimentos es comprometida y, muchas veces, comemos más de lo que necesitamos solamente para no dejar las sobras en el plato.

Usa platos más pequeños

Siguiendo la misma lógica del tema anterior, utiliza platos más pequeños. Un plato pequeño lleno puede pasar la sensación de que hay la cantidad ideal de alimento mejor que un plato grande vacío.

No te sientas obligado a terminar el plato siempre

Si estás satisfecho, deja de comer aunque haya comida en el plato.

Comer solo en un lugar de la casa

Come solamente en un local de la casa, como por ejemplo, en la sala o en la cocina. Esto puede romper el hábito de comer en ciertos lugares de la casa fuera de las horas de las comidas, como en la oficina, en la cama, frente a la TV, etc.

Crear un sistema de recompensas

Crea un sistema de recompensas al final del día o de la semana después de lograr seguir una dieta con menos calorías. Recompensas pueden ser cualquier cosa que te hace sentir bien: va al centro comercial, haz un corte de pelo, manicura, alquila una película, recibe masajes, haz sexo, etc.

La colaboración de la familia es muy importante en este sistema. La recompensa no debe ser para bajar de peso, sino por mejores hábitos.

Nota: Nunca uses alimento como recompensa.

Observe qué eventos desencadenan el hambre.

Averigua qué sentimientos o actividades activan con más frecuencia el gatillo del deseo de comer. Trata de tener control sobre estas situaciones. Si es posible, eliminarlos.

No tenga alimentos ricos en calorías en casa.

Mira cuáles son los alimentos hipercalóricos que más consumes. Deja de comprarlos. Si tienes en casa, es casi imposible no consumir. La mejor manera de no comer algo con demasiadas calorías es no tener acceso fácil a él.

Crea un diario o un blog sobre tu dieta

Escribe diariamente sobre los éxitos y los fracasos. Busca aprender con los errores de los días anteriores.

Después de cada bocado, toma un sorbo de agua.

Esto hará con que el estómago se llene más rápidamente, reduciendo la cantidad de alimento necesario para satisfacer a tus exigencias. Cuando el estómago se llena, el cuerpo libera neurotransmisores responsables de la sensación de saciedad.

Come muy despacio

Come despacio, mastica bien los alimentos y toma descansos durante la comida. Da tiempo para que los mecanismos de saciedad del cuerpo se activen.

Comer verduras y hortalizas

Verduras y legumbres no solo son saludables, como tienen pocas calorías.

Si comes una buena ensalada durante la comida, estará ocupando espacio en el estómago con un alimento que aporta pocas calorías. Come la ensalada antes de preparar el plato principal o reserva por lo menos un 50% del espacio del plato principal para verduras y legumbres.

No utilices salsas hipercalóricas

De nada sirve comer ensalada si vas a llenarla con salsas, especialmente las basadas en mayonesa y queso, que son hipercalóricos.

Hacer un intervalo más grande entre la comida y el postre

Ve si realmente lo necesitas o si el dulce es simplemente un hábito o una forma de recompensa

Cepilla los dientes tan pronto como termines de comer

Tener los dientes limpios te hará pensar dos veces antes de optar por el postre.

Combate el aburrimiento con actividades, no con alimentos

No uses la comida como una forma de pasar el tiempo.

Si estás aburrido y con ganas de comer, prueba a beber un buen vaso de agua antes de picar algo, para ver si se te quitan las ganas de comer.

Evita abusar del aceite de oliva

El aceite de oliva es un tipo de grasa saludable, pero tiene muchas calorías. Si el objetivo es perder peso, llenar los alimentos de aceite no va a ayudar. Úsalo con moderación.

Evita freír los alimentos que puedan ser cocinados.

Hornear o cocinar en lugar de freír reduce drásticamente la cantidad de calorías en la comida.

Optar por comidas más sencillas

Evita alimentos empanados, a la parmesana, gratinados, salsas ricas en mayonesa, salsas de cuatro quesos, frituras u otros alimentos ricos en grasas, ya que tienden a ser hipercalóricos.

No comas la piel del pollo.

El pollo asado es una buena opción de comida, pero se debe comer sin piel, ya que tiene muchas calorías.

Comer más pescado

El pescado es una opción proteica más baja en calorías que la carne en general.

Suprime de tu dieta las comidas rápidas

Los alimentos tipo comida rápida son nutricionalmente pobres, pero tienen un alto contenido de calorías y sal.

Duerme por lo menos 7 a 8 horas al día.

Nuestro cuerpo gasta más calorías cuando estamos durmiendo en el sueño profundo de que cuando estamos solamente acostados, sea leyendo o viendo la tele. Quien duerme poco tiene un mayor riesgo de engordar.

Busca un nutricionista

Pide ayuda a un nutricionista para que te prepare una dieta con la cantidad ideal de calorías para ti. Es mucho más fácil perder peso con la ayuda de un profesional.

Procura siempre ver la información nutricional de los alimentos

Nunca compre un producto sin antes consultar la información nutricional, especialmente la cantidad de calorías en el alimento. Con el tiempo, aprenderá a identificar los alimentos más adecuados para perder peso o mantenerlo saludable.

Compara productos y compra siempre el más bajo en calorías

En el momento de las compras, si hay en el estante del supermercado más de un producto similar, comprueba en las informaciones nutricionales cuál es la opción con menos calorías.

Aprender a comer es mejor que hacer dieta

Comprende que la reeducación alimentaria es muy superior a cualquier dieta. Puedes tomar más tiempo para alcanzar el peso deseado, pero seguramente tendrás más facilidad en mantener el peso deseado a largo plazo.

Perder peso es mucho más fácil que mantener el peso. Para mantener un peso saludable, es necesario cambiar el estilo de vida y los hábitos alimenticios, de lo contrario, sufrirá el llamado efecto acordeón, alternando períodos en los que aumenta y adelgaza.

De nada te sirve ponerte a dieta si ella no te enseña a comer mejor el resto de tu vida.

Elige productos lácteos bajos en calorías

Cuando comprar productos lácteos, siempre pruebes las versiones desnatadas, light o magras. Esto sirve para yogures, leche, quesos, etc.

Las paletas de helado son menos peores que el helado en una caja

Si quieres comer helado, las paletas son una mejor opción que los helados de caja, ya que son más pequeños y tienen menos calorías en total.

Prefiere los alimentos integrales

Alimentos integrales son más saludables, tienen más fibras y menos calorías. Las fibras ayudan a inducir la sensación de saciedad.

Reducir el consumo de bebidas alcohólicas

Bebidas alcohólicas son hipercalóricas. Cuanto mayor es la graduación alcohólica, más calorías contiene la bebida.

Evita comprar comidas preparadas en los supermercados

Además de ser hipercalóricas, suelen tener gran cantidad de sal.

Calcular las calorías consumidas a lo largo de la semana

No tienes que eliminar totalmente cualquier tipo de comida. Si no puedes vivir sin pizza en el fin de semana, haz el cálculo de las calorías que puedes consumir durante todo el día. Puedes cenar una pizza el sábado, siempre y cuando tengas comidas más light durante todo el día.

Es importante evitar sabores con mucha grasa y calorías, como cuatro quesos o tocino. Recuerda que cada rebanada de pizza puede contener entre 200 y 300 kcal. Cuanto menos grasienta es la pizza, más rebanadas puedes consumir.

Las pizzas de masa fina son mejores que las de masa gruesa.

20 consejos para quemar más calorías

No salte el desayuno.

Cuando estamos en ayuno nuestro metabolismo se ralentiza y el cuerpo pasa a consumir no solo grasa, sino masa muscular. La reducción del metabolismo termina haciendo que las calorías no consumidas en el desayuno tengan poco efecto sobre la pérdida de peso. Es mejor consumir un desayuno saludable, con fruta fresca, pan o cereales integrales y queso magro, que quedarse en ayuno esperando la hora del almuerzo.

No ayune durante largos períodos durante el día.

No hagas largos periodos de ayuno durante el día. Evite tener hambre. Es mejor comer 5 o 6 pequeñas comidas durante el día, con pocas horas de intervalo, que 2 o 3 grandes comidas espaciadas.

Grandes intervalos entre horas desaceleran el metabolismo y aumentan la liberación de insulina al instante de comer, dos factores que impiden el paciente de perder peso. Obviamente, no puedes consumir alimentos hipercalóricos en estas comidas durante el día.

Haz una pequeña comida a cada 4 horas. Deja en su bolsillo o bolso barras de cereales o galletas de sal de baja caloría.

Los ejercicios son esenciales

Un gran error de las personas que intentan bajar de peso es creer que es fácil hacerlo solamente reduciendo la ingestión de calorías. El aumento del gasto calórico diario a través de ejercicios facilita mucho la pérdida de peso. De igual manera que una alimentación correcta es una cuestión de hábito, practicar ejercicios también es.

Los ejercicios físicos queman calorías no solo en el momento de la práctica del ejercicio, sino también durante varias horas más tarde.

Una persona que se ejercita regularmente quema más calorías en reposo que una persona sedentaria. Inclusive durmiendo, el metabolismo de quien se ejercita es más rápido que de personas sedentarias.

Ganar masa muscular también ayuda a perder peso.

Tanto ejercicios aeróbicos como musculación ayudan a perder peso.

Un kilo de músculo quema 2.5 veces más calorías que 1 kg de grasa cuando está en reposo. Cuando ganamos masa muscular, estamos aumentando nuestro consumo de calorías basales.

Hasta el 75% de las calorías consumidas en un día se realiza en reposo mediante el metabolismo basal de nuestro cuerpo, por lo tanto, cuanto más masa muscular tenemos, mejor podremos quemar calorías, inclusive para dormir o ver la tele tumbado en el sofá.

Busca entrenamientos más intensos

Si no tienes problemas cardiovasculares u osteoarticulares, da preferencia a ejercicios aeróbicos más intensos para perder muchas calorías extras al día. Una clase de spinning, por ejemplo, puede hacerte perder 500 a 800 calorías en un solo día. Esto sin contar los beneficios cardiovasculares de tener una buena resistencia aeróbica

Si no puedes o no consigues correr, camina

Caminar 30 minutos diarios es suficiente.

Haz entrenamiento con pesas y aeróbicos

Si tiene el tiempo y las condiciones de salud, intente hacer 30 minutos de cardio y luego otros 30 minutos de entrenamiento con pesas. La frecuencia ideal es de 4 a 5 veces por semana.

Entrena durante al menos 30 minutos

Cualquier grado de ejercicio es mejor que ninguno, sin embargo, el ejercicio aeróbico con menos de 20 minutos de duración no es tan eficiente para quemar grasa. En los primeros minutos, quemamos solamente las reservas de azúcar. Para llegar a las reservas de grasa, se necesitan al menos 20 a 25 minutos de ejercicios continuos.

Controla tu frecuencia cardíaca

Lo ideal durante una actividad física es mantener la frecuencia cardíaca alta de forma continua. Caminar y parar, caminar y parar, como algunas personas hacen en su día a día de trabajo, no funciona tan bien como una caminada sin interrupciones de media hora.

Trate de hacer ejercicio siempre que sea posible

Caso sea posible, va a trabajar en bicicleta. Deja el coche en casa. La mayoría de las grandes ciudades del mundo han construido carriles para bicicletas para que su población sea más saludable.

Conduce menos

Si dejar el coche en casa es impracticable, intenta aparcarlo más lejos entonces. Camina un poco para llegar al trabajo.

Ascensor solo para pisos muy altos

Reemplaza el ascensor por las escaleras. Esto ayuda a bajar de peso y todavía fortalece sus miembros inferiores.

No hay edad para hacer ejercicio

Se puede hacer el entrenamiento con pesas en cualquier edad desde que acompañada por un profesional habilitado. Los ancianos no solo pueden cómo deben ejercitar sus músculos.

Cuanto más vieja una persona, más importante se vuelve el entrenamiento con pesas para evitar la reducción del gasto calórico basal con la caída natural del metabolismo.

Abdominales no es ejercicio para adelgazar

Hacer decenas de repeticiones de ejercicios abdominales no hará que tu barriga desaparezca si no pierdes peso. Incluso puedes desarrollar músculos abdominales, pero como la grasa es más superficial, se ocultarán. La barriga desaparece haciendo ejercicios aeróbicos y entrenamiento con pesas en general.

Si tienes poco tiempo para ejercitarte, da preferencia a los músculos grandes

Durante el entrenamiento con pesas, trabaja grandes agrupamientos musculares, tales como pecho, espalda y muslos, ya que son músculos más grandes y más fáciles de desarrollar; ellos te harán perder peso más rápido.

Hay decenas de opciones de actividad física.

Si no aguantas correr o hacer entrenamiento con pesas, hay varias alternativas, tales como los deportes de grupo (fútbol, baloncesto, voleibol), danza, clases de aeróbic, piragüismo, montañismo, escaladas, senderismo, yoga, pilates, etc. Una hora de yoga, por ejemplo, puede ayudar a quemar hasta 350 kcal.

Natación

Natación es un gran ejercicio para bajar de peso porque es aeróbico y estimula al desarrollo de los músculos.

Hacer ejercicio en la mañana

Ejercicios por la mañana dan mejores resultados que al final del día, cuando ya estás cansado.

Ciclismo

Ciclismo es otra excelente opción y se puede hacer en familia. Fortalece los músculos y es una actividad aeróbica.

Cualquier actividad física es mejor que ninguna actividad

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicios, comienza lentamente. Busca actividades que no sean dolorosas. Bajar de peso debe ser un objetivo en el mediano y largo plazo. Si no te gustas hacer ejercicio y todavía buscas tener resultados inmediatos, este es el primer paso para desistir tempranamente.

Referencias

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults – Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Issue Supplement 3: Clinical Practice Guidelines for Healthy Eating for the Prevention and Treatment of Metabolic and Endocrine Diseases in Adults – The American Association of Clinical Endocrinologists/The American College of Endocrinology and The Obesity Society.
Obesity – World Gastroenterology Organisation Global Guideline.
Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women – Journal of the American Dietetic Association.
Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis – Lancet.
Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults – Sleep.
Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults – Obesity Society.
Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study – Obesity Society.
Obesity in adults: Role of physical activity and exercise – UpToDate.
Obesity in adults: Dietary therapy – UpToDate.
Obesity in adults: Overview of management – UpToDate.

Autor(es)

Dr. Pedro Pinheiro

Médico licenciado por la Universidad Federal de Río de Janeiro (UFRJ), con títulos de especialista en Medicina Interna por la Universidad Federal de Río de Janeiro (UFRJ) y de Nefrología por la Universidad Estadual de Río de Janeiro (UERJ) y por la Sociedad Brasileña de Nefrología (SBN). Actualmente vive en Lisboa, Portugal, tiene títulos reconocidos por la Universidad de Oporto y por el Colegio de Nefrología de Portugal.