Ômega 3: fontes, suplementos e benefícios

O que é o ômega 3?

O ômega 3 é uma família de ácidos graxos polinsaturados (gorduras saudáveis), que parecem ter diversos efeitos benéficos no organismo, principalmente no sistema cardiovascular e no cérebro.

O interesse da medicina no ômega 3 surgiu quando se descobriu que os esquimós eram um grupo com baixa incidência de doença cardiovasculares, apesar de terem uma dieta com elevada quantidade de gorduras, o que na época parecia uma contradição.

Pesquisas subsequentes, porém, mostraram que o tipo de gordura ingerida pelos esquimós era predominantemente composta por ácidos graxos polinsaturados, ricos em EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosaexaenoico), duas formas de gordura da família do ômega 3.

O que são os ácidos graxos?

Se a gordura fosse uma casa, os ácidos graxos seriam os seus tijolos. Os ácidos graxos são, portanto, as unidades básicas que formam as gorduras.

O nosso organismo precisa de gordura para funcionar adequadamente, e os ácidos graxos são essenciais na formação e no funcionamento das células. O problema é que nem todos os tipos de gordura são essenciais, e algumas delas, quando em excesso, podem nos fazer mal, como é o caso das gorduras saturadas.

Classificamos os ácidos graxos em 3 tipos, conforme as suas características químicas:

• Ácidos graxos saturados.
• Ácidos graxos monoinsaturados.
• Ácidos graxos polinsaturados.

Os alimentos ricos em gorduras saturadas são aqueles que mais nos fazem mal, causando elevação do colesterol LDL (colesterol ruim) e um maior risco de doenças cardiovasculares. Exemplos de alimentos ricos em gordura saturada são: banha, bacon, toucinho, manteiga, queijos amarelos, leite integral, pele do frango, creme de leite, gema do ovo, carnes vermelhas, sorvete cremoso, chocolate, azeite de dendê, embutidos e biscoitos.

Já os alimentos ricos em gorduras mono e polinsaturadas são mais saudáveis, pois ajudam a reduzir o colesterol ruim e nos protegem das doenças cardiovasculares. Exemplos de alimentos ricos em gordura mono ou polinsaturadas são: abacate, nozes, azeitona, óleos vegetais (soja, canola, girassol, soja, milho, azeite, etc.), oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, etc.), sementes oleaginosas (gergelim, linhaça, girassol, abóbora, etc.) e peixes como salmão, atum, truta, anchova e sardinha.

Existem vários tipos de ácidos graxos saturados, monoinsaturados e polinsaturados. O ômega 3 é um dos tipos de ácido graxo polinsaturado, que é o tipo de gordura mais saudável de todas.

Na verdade, o ômega 3 é uma família de ácidos graxos polinsaturados, composta pelos seguintes ácidos graxos:

• EPA (ácido eicosapentaenoico).
• DHA (ácido docosaexaenoico).
• ALA (ácido alfa-linolênico).

O EPA e o DHA são um tipo de ômega 3 normalmente encontrados em peixes, como salmão e sardinha, enquanto o ALA é um tipo de ômega 3 existente nas carnes, soja, óleos vegetais e alimentos tais como óleo de canola, óleo de linhaça, nozes, sementes de chia e sementes de cânhamo.

O nosso organismo é capaz de converter o ALA ingerido em EPA e DHA, que são ácidos graxos essenciais ao funcionamento normal do nosso organismo.

Fontes artificiais

Conforme os benefícios para a saúde do ácido graxo ômega 3 foram sendo descobertos e divulgados na mídia, a indústria dos complementos alimentares viu nesta substância uma ótima fonte para obtenção de novas receitas.

Atualmente, o ômega 3 é facilmente encontrado sob a forma de cápsulas gelatinosas, que contêm 1000 mg de óleo de peixe. É importante destacar que as concentrações de EPA e DHA, os tipos de ômega 3 que o nosso corpo precisa, podem ser bastante diferentes de uma marca para outra. Em 1000 mg de óleo de peixe podem haver desde apenas 200 mg até 950 mg de EPA + DHA.

A dose diária atualmente recomendada de EPA + DHA é de cerca de 250 a 500 mg, o que pode ser obtida através de 1 ou 2 comprimidos por dia de óleo de peixe, consoante a marca que você comprou.

Populações que têm uma dieta baseada em alimentos ricos em gordura polinsaturadas, especialmente ômega 3, apresentam claramente uma incidência menor de doenças cardiovasculares, hipertensão, colesterol elevado, diabetes e obesidade. Porém, é provável que esses resultados não venham exclusivamente do consumo de doses elevadas de ômega 3. A própria dieta mais saudável como um todo com certeza tem um importante papel.

Por isso, ainda não está bem claro se há benefícios em fornecer suplementos de ômega 3 para as populações com dietas ricas em gorduras saturadas e pobres em gorduras polinsaturadas.

Também faz-se necessário destacar que com o consumo de 2 refeições de peixes ricos em ômega 3 por semana é possível obter a mesma quantidade de EPA e DHA que se obtém ao tomar 1 ou 2 comprimidos de óleo de peixe por dia. Portanto, é muito mais saudável e barato consumir regularmente peixes como salmão, sardinha, arenque, anchova, truta e atum do que gastar fortunas comprando suplementos de ômega 3 todo mês.

Pelos motivos expostos acima, não se indica a suplementação de ômega 3 para toda a população de forma indiscriminada. Para a grande maioria das pessoas, basta um maior cuidado na dieta para que se obtenha os ácidos graxos essenciais ao bom funcionamento do organismo.

Pessoas com elevado risco cardiovascular que não consigam consumir nem ao menos 2 porções semanais de peixes ricos em ômega 3 podem se beneficiar do suplemento de 1000 a 2000 gramas de óleo de peixe, caso o seu médico ache necessário. Porém, deve-se realçar que a suplementação de ômega 3 de forma alguma é tão benéfica ao organismo quanto uma dieta saudável.

Benefícios do consumo de ômega 3

Fazemos a seguir uma rápida revisão dos benefícios comprovados do consumo de alimentos e de suplementos ricos em ômega 3. Para facilitar o entendimento, toda vez que falarmos em “suplementação de ômega 3” estaremos nos referindo apenas ao consumo de óleo peixe através de cápsulas, e não ao consumo de ômega 3 pela dieta.

Para o colesterol

O consumo de ômega 3 pode reduzir as concentrações de triglicéridos no sangue em até 25 a 30%, um efeito bastante parecido com as drogas atualmente utilizadas no tratamento da hipertrigliceridemia. Porém, para que se obtenha esses resultados, doses elevadas precisam ser consumidas, mais ou menos o equivalente a 4000 mg de óleo de peixe. Com consumos menores que 1000 mg por dia, o efeito nos triglicerídeos é praticamente nulo.

A suplementação de óleo de peixe também eleva ligeiramente as concentrações de colesterol HDL (colesterol bom) em cerca de 3%. O efeito sobre o colesterol LDL (colesterol ruim) só é relevante quando o consumo de ômega 3 é obtido na dieta. Se o paciente come pouco peixe e muita carne vermelha e frituras, o efeito da suplementação de óleo de peixe no LDL acaba sendo pouco eficaz (leia: Dieta para baixar o colesterol alto).

O consumo diário de pelo menos 2000 mg de EPA + DHA parece estar ligado a um menor risco de desenvolvimento de placas de colesterol nas artérias. Esse efeito é mais pronunciado quando o ômega 3 é obtido em uma dieta saudável, pois, neste caso, não há os efeitos maléficos do excesso de gordura saturada para contrapor a ação do ômega 3.

Para a pressão arterial

O consumo de pelo menos 1000 mg de EPA + DHA é capaz de reduzir os níveis da pressão arterial em até 5 mmHg de pressão sistólica e 3 mmHg de pressão diastólica (por exemplo: a pressão arterial diminui de 150/90 mmHg para 145/87 mmHg). Porém, quando o ômega 3 é obtido através de uma dieta saudável, os efeitos são maiores, pois o consumo de sal e gorduras saturadas são responsáveis pelo aumento da pressão arterial.

O efeito do ômega 3 sobre a pressão arterial é mais pronunciado em pessoas com mais de 45 anos e menos efetivo nos pacientes entre os 15 e 30 anos.

Para o coração

O ômega 3 apresenta diversos efeitos benéficos para o coração como um todo, pois melhora a eficiência do músculo cardíaco, reduz a demanda de oxigênio, controla a frequência cardíaca e reduz o risco de arritmias.

Já sabemos há muitos anos que uma dieta saudável, rica em ômega 3 e pobre em sal e gordura saturada, está claramente ligada a uma menor incidência de doenças cardiovasculares e morte súbita de origem cardíaca. A questão atualmente é perceber se a simples suplementação do EPA e do DHA também é capaz de proporcionar esses resultados. Os estudos nessa área ainda são inconclusivos.

Para o cérebro

O consumo regular de ômega 3 na dieta parece estar relacionado a um menor risco de desenvolvimento de demências, incluindo a doença de Alzheimer. O benefício do uso de suplementos na prevenção da demência ainda não está bem estabelecido.

Em relação ao risco de AVC, a situação é semelhante. Uma dieta saudável, rica em ômega 3, claramente reduz o risco de derrames cerebrais. Todavia, o papel da suplementação com óleo de peixe ainda é incerto. Até o momento não há evidências convincentes de que tomar óleo de peixe em cápsulas diminua o risco de AVC.

Para o diabetes

A suplementação de ômega 3, mesmo em doses muito elevadas, não parece trazer benefícios ao metabolismo da glicose, não servindo como ajuda para os pacientes com diabetes ou pré-diabetes.

Por outro lado, uma dieta saudável, rica em ômega 3 e pobre em gorduras saturadas, está claramente associada a uma menor incidência de diabetes. No caso do controle dos níveis de glicose, fica claro que a suplementação pura e simples do ômega é ineficaz. Os efeitos maléficos de uma dieta pouco saudável se sobrepõem a qualquer efeito benéfico que o EPA e o DHA possam ter.

Ação anti-inflamatória do ômega 3

O potencial efeito anti-inflamatório do óleo de peixe costuma receber muita atenção da imprensa leiga, dado o conhecido papel de EPA e DHA no controle de alguns mediadores inflamatórios. No entanto, na prática, o efeito anti-inflamatório do ômega 3 ainda não está bem claro e parece ser bem menos relevante do que costuma ser propagandeado.

Um dos principais marcadores de atividade inflamatória do organismo é uma substância chamada proteína C reativa (PCR). Sabemos que pacientes com níveis de PCR constantemente acima do normal apresentam um maior risco de desenvolverem doenças cardiovasculares. Nos estudos efetuados, porém, a suplementação de ômega 3 não apresentou nenhum efeito nos níveis médios de PCR, o que sugere que o seu efeito anti-inflamatório não é assim tão relevante.

A maioria dos estudos clínicos que procuram examinar os efeitos anti-inflamatórios do óleo de peixe costumam estar centrados na artrite reumatoide, uma doença autoimune que causa intensa inflamação das articulações. Uma série de estudos descobriu que a suplementação de ômega 3 até ajuda a reduzir a intensidade da dor das artrites, o que é um efeito interessante, pois ajuda a reduzir as doses dos fármacos anti-inflamatórios não esteroides (AINE), mas não trata a inflamação em si, pois não retarda a progressão da doença nem o aparecimento das deformidades articulares.

O mesmos resultados costumam ser encontrados nos estudos de outras doenças, como lúpus, osteoatrose e até no tratamento das cólicas menstruais. Há alguma ação sobre a intensidade da dor, mas o efeito anti-inflamatório do ômega 3 é apenas discreto, não tendo eficácia sobre a origem do processo inflamatório.

Para a doença de Berger (nefropatia por IgA)

A nefropatia por IgA é uma doença dos glomérulos renais que pode levar, a longo prazo, à insuficiência renal grave. O uso de óleo de peixe tem sido sugerido como uma opção complementar ao tratamento habitual nas formas mais brandas, pois parece diminuir o risco de progressão da doença. Apesar de ainda não haver consenso sobre a real eficácia do ômega 3, a maioria dos nefrologistas acaba indicando o seu uso nas doses de 3000 a 4000 mg por dia.

Falamos especificamente da nefropatia por IgA no seguinte artigo: Doença de Berger – Nefropatia por IgA

Para a depressão

Apesar de também ser bastante divulgado na imprensa leiga, o fato é que não há dados claros para se afirmar que a suplementação de ômega 3 ajude no tratamento da depressão. Há estudos que dizem que sim, mas há também vários outros que não conseguiram provar essa associação.

Efeitos colaterais

Apesar de muitos dos efeitos benéficos da suplementação de ômega 3 ainda não estarem totalmente comprovados, a princípio, por ser um produto “natural”, o consumo das cápsulas de óleo de peixe seria na pior das hipóteses apenas perda de dinheiro. O problema é que, na prática, os suplementos de óleo de peixe, principalmente em doses altas, apresentam efeitos colaterais que podem ser muito inconvenientes.

Muitos dos estudos que mostram efeitos benéficos para a saúde foram feitos com doses de ômega 3 acima de 4000 mg por dia, alguns com doses maiores que 10000 mg por dia. O problema é que a partir da dose de 3000 mg por dia, os efeitos colaterais dos suplementos de ômega 3 começam a ficar mais frequentes e intensos. Os mais comuns são as náuseas, diarreia, cólicas abdominais, excesso de gases e hálito com cheiro de peixe. Este último efeito adverso costuma ser bastante incômodo, sendo uma frequente causa de abandono do tratamento.

Em geral, não é recomendado o consumo de mais de 3000 ou 4000 mg de óleo de peixe por dia.

Em doses elevadas, o óleo de peixe pode aumentar o risco de sangramentos, principalmente em pacientes com problemas de coagulação ou medicados com drogas que agem sobre a coagulação, tais como aspirina, clopidogrel, ticlopidina, heparina e varfarina.

---

Referências

• Fish oil and marine omega-3 fatty acids – UpToDate.
• Omega-3-acid ethyl esters (fish oil): Drug information – UpToDate.
• Dietary Guidelines for Americans – U.S. Department of Agriculture / U.S. Department of Health and Human Services.
• Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids – Joint FAO/WHO Expert Consultation.
• Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association – Circulation.
• Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease – The Cochrane database of systematic reviews.

---