Introducción
El agua es el principal componente químico de nuestro organismo. El ser humano puede sobrevivir mucho más tiempo sin consumir alimentos que sin beber agua. Necesitamos tanto del agua que aproximadamente el 60% de nuestro peso corporal se compone sólo de ella.
La deshidratación, que es el nombre que damos a la reducción del volumen de agua en el organismo, puede causar graves problemas de salud, incluso la muerte en los casos más graves. Por otro lado, un consumo excesivo también puede ser perjudicial porque puede provocar una afección llamada intoxicación por agua, que también puede ser mortal en algunas circunstancias.
Así que, volviendo a la pregunta que da título a este artículo, ¿cuántos litros de agua debemos beber al día? La respuesta es: depende.
No existe un número mágico de litros que sea adecuado para todo el mundo. Varios factores pueden hacer que un individuo necesite más o menos líquidos que otros. La famosa regla que dice que debemos beber 2 a 3 litros de agua al día (o de 6 a 8 vasos) es, de hecho, una directriz empírica, sin mucha base en pruebas científicas.
El agua en nuestro cuerpo
Como decíamos en la introducción, la cantidad de agua diaria que cada persona necesita ingerir es muy individual. Algunas personas necesitan de mucha agua, otras necesitan de muy poca. Para facilitar la comprensión del tema, vamos a empezar el artículo hablando de forma breve y simple acerca de cómo nuestro cuerpo lidia con el volumen de agua corporal.
Distribución de agua en el cuerpo
Aproximadamente el 60% de nuestro peso corporal se compone de agua; esto significa que una persona de 70 kilos tiene aproximadamente 42 kilos o 42 litros de agua en el cuerpo (1 litro de agua pesa 1 kilo).
Estos 42 litros (kilos) se dividen de la siguiente manera:
- 2/3 (28 litros) están dentro de las células.
- 1/3 (14 litros) está fuera de las células.
- De los 14 litros que hay fuera de las células, unos 10 litros se distribuyen entre los tejidos y órganos (un espacio que se llama intersticio).
- Solo los 4 litros restantes están realmente dentro de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, de toda el agua corporal, solamente un 7% está en la sangre.
La deshidratación es una condición que afecta mucho más a las células y tejidos que el volumen del flujo de la sangre. Cuando una persona pierde 3 litros de agua corporal, pierde 2 litros en las células, 800 ml en los tejidos y solamente 200 ml en la sangre.
Por lo tanto, el paciente comienza a sufrir los efectos de la deshidratación de las células mucho antes de presentar una caída relevante en la presión arterial, que ocurre solamente en casos graves de deshidratación.
Del mismo modo, cuando el cuerpo está con exceso de agua, la distribución ocurre de manera similar, siendo el medio intracelular y el intersticio los más afectados, lo que puede causar edema en las células y en los órganos, incluyendo el cerebro.
¿Cómo el organismo controla la cantidad de agua en nuestro cuerpo?
El órgano que controla la cantidad de agua en el cuerpo es el riñón, y lo hace de forma muy precisa. Pequeños aumentos o disminuciones en la cantidad de agua corporal son suficientes para que los riñones eliminen más o menos agua por la orina.
Ante esto, aunque consumamos menos o más agua de la necesaria, los riñones actuarán para mantener un volumen corporal equilibrado, haciendo con que orines más o menos a lo largo del día.
Evidentemente, la capacidad de corrección de los riñones tiene un límite. Para eliminar las toxinas y las sustancias filtradas en la sangre, el riñón necesita eliminar al menos 400-500 ml de agua al día, de lo contrario, no puede diluir los compuestos químicos. Si el paciente está muy deshidratado, y el riñón está tan ansioso por retener agua en el organismo que prácticamente deje de orinar, el individuo incurre en una insuficiencia renal aguda.
Y cuando el paciente para de orinar completamente, si el individuo no se hidrata, la escasez de agua seguirá empeorando, ya que hay pérdidas de líquidos por otros medios, como el sudor y las heces, que no pueden ser interrumpidas ni ajustadas (explicaciones más adelante).
De manera inversa, en estados de exceso de agua corporal, el riñón es capaz de aumentar su producción de orina por hasta 500 a 600 ml por hora, lo que da cerca de 12 litros de orina al día.
Si el paciente consume grandes cantidades de agua durante todo el día, para mantener estable el volumen de agua en el cuerpo, el riñón necesita producir grandes cantidades de orina, haciendo con que el paciente sienta ganas de ir al baño todo el tiempo.
La urgencia de orinar generalmente se presenta cuando el volumen de orina en la vejiga se encuentra entre 300 y 400 ml; basta el riñón producir 300 ml de orina por hora para que la persona necesite ir al baño a cada hora.
Como los riñones solamente pueden producir un máximo de 600 ml de orina por hora, si la persona por algún motivo resolver consumir 5 litros de agua a la vez, la cantidad de agua excesiva se distribuirá en las células, causando que se hinchen en una condición potencialmente fatal llamada intoxicación por agua.
Los riñones solamente serán capaces de controlar el volumen de agua en el cuerpo después de unas horas, que en algunos casos puede ser demasiado tarde. Al final de este artículo vamos a explicar esta cuestión más detalladamente.
¿Cuáles son los factores que influyen en el volumen de agua debemos beber?
La cantidad de agua que debemos consumir diariamente debe ser aquella que es necesaria para ayudar a los riñones a mantener el volumen de agua corporal estable. Pero, ¿por qué este valor puede variar mucho de individuo a otro? Por diversos motivos, por ejemplo:
Cantidad basal de agua corporal
Los niños tienen, proporcionalmente, más agua en el cuerpo que los adultos, que a su vez tienen más agua que los ancianos. Los hombres tienen más agua que las mujeres. Las personas obesas, musculosas o muy altas tienen cantidades de agua corporal diferentes de las personas muy delgadas o bajitas.
Por lo tanto, definir un valor de consumo diario de líquidos que sirva a toda la población sería bastante difícil. Pero hay otras cuestiones pertinentes, como veremos a continuación.
Pérdidas de agua a lo largo del día
Básicamente, nuestro cuerpo pierde agua de 4 maneras diferentes:
- Volumen de orina: alrededor de 1 a 2 litros al día.
- Sudor y evaporación del agua a través de la piel: alrededor de 300 a 500 ml al día.
- Evaporación de agua por la respiración: alrededor de 200 a 400 ml al día.
- Pérdidas de agua en las heces: alrededor de 100 a 200 ml de agua al día.
Esto significa que nuestro cuerpo pierde diariamente cerca de 1,5 a 3 litros de agua al día, gran parte de ella imperceptiblemente, lo que se denomina pérdidas insensibles de agua. Es debido a estos 1,5 a 3 litros de pérdida de agua basal que es muy común escuchar consejos para consumir alrededor de 1,5 a 3 litros de agua al día.
Sin embargo, los valores descritos anteriormente son solamente aproximaciones, en situaciones cotidianas.
En días muy calurosos, por ejemplo, la pérdida de agua a través de la piel es mucho mayor que en días fríos. Perdemos todos los días unos 400 ml de agua a través de la piel cuando la temperatura está alrededor de los 20°C, pero la pérdida puede ser mayor que 1 litro cuando el termómetro pasa de los 35°C.
Del mismo modo, en una sola sesión de sauna durante 20 minutos es posible perder hasta 500 ml de agua. Pacientes con fiebre también pierden más agua a través de la piel que de costumbre.
La práctica de actividad física también influye en la pérdida de agua a través de la piel. A cada hora de ejercicio fuerte, el cuerpo puede perder más de 1 litro de agua, dependiendo de la temperatura exterior. En una maratón, por ejemplo, puedes perder más de 5 litros de agua.
Las pérdidas de agua por la respiración también aumentan durante el ejercicio y pueden alcanzar 600 ml al día. Personas que viven en el nivel de mar y suben para altitudes por encima de 2500 metros pierden más agua a través de las vías respiratorias, pues la menor disponibilidad de oxígeno hace que aumente el trabajo pulmonar y acelere la frecuencia respiratoria.
Otra situación común que puede cambiar drásticamente la cantidad de agua que se pierde es la diarrea o los vómitos. Un paciente con intoxicación alimentaria pierde fácilmente 1 litro de agua al día a través de vómitos y/o diarrea.
Cantidad de agua en los alimentos
El agua que consumimos proviene no sólo de los líquidos. Todos los alimentos tienen agua, en una cantidad mayor o menor. En general, solamente a través de los alimentos podemos ingerir aproximadamente 0,5 a 1 litro de agua al día.
Sopas, yogures, helados, gelatina o cualquier otro alimento que tome la forma líquida en la temperatura ambiente debe ser contabilizado como consumo de líquidos. Entre los alimentos sólidos, las frutas, verduras y legumbres son generalmente los más ricos en agua, como la sandía, las naranjas, los tomates, la lechuga, los pepinos, los pimientos, la coliflor, etc.
Así, como podemos ver, las necesidades de agua pueden variar no sólo de individuo a individuo, sino también de un día para otro. La famosa recomendación de 2 litros de agua al día puede ser suficiente para algunos casos, pero seguramente será insuficiente en muchas situaciones.
¿Cómo puedo saber si necesito beber más agua?
Nuestro cuerpo está dotado de algunos mecanismos de defensa contra la deshidratación. Cada vez que se reduce el volumen de agua en el cuerpo y las células comienzan a deshidratar, el cerebro hace uso de dos acciones: la aparición de la sensación de sed y la liberación de hormonas que estimulan los riñones para retener agua.
Así, si a menudo tienes sed y tu orina está muy concentrada, es decir, con poca agua, es una señal de que tu cuerpo está tratando de compensar un estado de falta de agua.
El mecanismo de la sed es muy sensible y frecuentemente se activa en las etapas muy tempranas de la deshidratación.
Nuestra boca y la faringe son ricas en receptores que identifican rápidamente que la persona está consumiendo agua, razón por la cual la sensación de sed desaparece cuando bebemos agua. El cerebro sabe que has ingerido agua antes de que ella sea absorbida en el tracto gastrointestinal y distribuida por las células del cuerpo. El agua helada estimula estos receptores más intensamente, así que cuando estamos sedientos, ella parece ser más eficaz que el agua a temperatura ambiente, aunque hidrate de la misma manera.
El mecanismo de la sed es muy importante, pero puede no ser tan confiable en algunas personas, especialmente en los ancianos o en pacientes enfermos.
Una forma sencilla de saber si la persona está deshidratada, incluso sin tener sed, es evaluar lo cuán húmeda están la lengua y el interior de la boca. Si durante todo el día la persona tiene la boca y la lengua bien secas, sin ninguna muestra de saliva, es un signo seguro de deshidratación.
El color de la orina es otra forma de evaluar el estado de hidratación de una persona. La orina muy amarillenta y de olor fuerte indica que los riñones están reteniendo agua. Por otro lado, una orina totalmente transparente, con el color del agua, y en grandes volúmenes significa que los riñones están excretando una gran cantidad de agua del cuerpo. En general, la orina saludable es de color amarillo pálido (lea también: Principales causas de orina con olor fuerte).
Una tercera forma de evaluar el estado de hidratación es por el peso. Pésese antes y después de cualquier actividad física. La diferencia será la cantidad de agua que perdió durante ese período.
Puedes hacer lo mismo en el trabajo, pesándose poco después del desayuno y antes del almuerzo. Después del desayuno pesabas 71 kilos y antes de almuerzo pesa 70,6 kg (sin haber comido nada durante este período), que significa que perdió unos 400 gramos (400 ml) de agua en este período. Esto sirve como una base un poco grosera para que calcules lo cuanto perdió de agua por hora en el trabajo.
Por lo tanto, debes beber agua siempre que esté con sed. Si tienes sed varias veces al día, es un signo de que necesitas aumentar el consumo de agua. Aumente la ingesta de agua también si la orina esté persistentemente muy concentrada.
Consumir demasiada sal (Cloruro de sodio – NaCl) a lo largo del día puede provocar sed, incluso sin deshidratación. En este caso, el mecanismo de la sed sirve para diluir el exceso de sal que has consumido, evitando que la concentración de sodio (Na+) en la sangre y en el cuerpo suba demasiado, causando hipernatremia.
Intoxicación por el agua
La intoxicación por el agua es un evento mucho más común que las personas puedan imaginar. El agua se convierte en tóxico cuando se consume en cantidades por encima de la necesaria en un período relativamente corto de tiempo, diluyendo la sangre y haciendo con que la concentración de sodio sanguíneo caya a niveles peligrosos de forma aguda.
La intoxicación por agua ha sido ampliamente señalada en participantes de maratones, triatlones u otras competiciones de esfuerzo intenso. Cuando sudamos durante mucho tiempo, el cuerpo pierde una gran cantidad de agua y sales minerales, especialmente sodio, que es el principal electrolito de la sangre.
Cuando este atleta se rehidrata con agua solamente, él restaura las necesidades de agua del cuerpo, pero no la cantidad de sales minerales perdidos en el sudor, que causa una baja concentración de sodio en la sangre, conocida como hiponatremia.
Si el atleta durante la carrera consume un mayor volumen de agua que pierde en el sudor, el riesgo de hiponatremia se vuelve aún mayor.
El reemplazo de agua por isotónicos comerciales no cambia mucho la situación porque tienen una concentración baja de sodio. Una botella de Gatorade, por ejemplo, tiene una concentración de sodio de solamente 23 meq/L, que está muy por debajo de los 140 meq/L de nuestra sangre.
Por lo tanto, aunque son un poco mejores que el agua pura, las bebidas isotónicas, si consumidas en grandes cantidades, también pueden causar hiponatremia.
Actualmente, se recomienda que los atletas consuman agua de acuerdo con la sed. De esta manera, el cuerpo puede controlar más firmemente la cantidad de agua y sodio del organismo.
Grados leves de hiponatremia generalmente no causan síntomas, especialmente si la reducción de sodio está estableciéndose poco a poco a lo largo de varios días. Sin embargo, casos de hiponatremia grave y aguda, como son aquellas que se producen en casos de intoxicación por el agua, pueden causar edema cerebral e incluso llevar a la muerte.
La intoxicación por agua no ocurre solamente en los atletas que se hidratan incorrectamente. En 2007, un caso fatal de intoxicación se ha convertido en muy famoso en los Estados Unidos. Durante un concurso promovido por una radio, que premiaba el participante que bebiese más agua y que lograse contener la orina, una mujer de 28 años de edad desarrolló un cuadro severo de intoxicación por el agua y murió en su casa horas después del concurso.
Algunas personas con problemas psiquiátricos tienden a ingerir agua sin control pudiendo beber más de 10 a 15 litros al día, que es un factor de riesgo para la producción de intoxicación por el agua. Esta condición se llama polidipsia psicógena.
Condiciones de salud específicas
Algunas afecciones y enfermedades pueden modificar, en mayor o menor medida, la cantidad de agua que su cuerpo necesita. Algunos ejemplos:
- Los pacientes con insuficiencia cardiaca, cirrosis o síndrome nefrótico experimentan a menudo retención de líquidos y formación de edemas. Estos pacientes corren un mayor riesgo de desarrollar hiponatremia y deben controlar su ingesta diaria de líquidos con la ayuda de sus médicos.
- Los pacientes diabéticos, sobre todo si su glucemia está mal controlada, suelen perder mucha agua a través de la orina, por lo que es necesario tener más cuidado con la hidratación.
- Las mujeres que dan el pecho necesitan más agua de lo habitual, porque además de cubrir las necesidades básicas de su cuerpo, necesitan agua para mantener la producción de leche.
- Algunas sustancias o medicamentos, como los diuréticos, los inhibidores de SGLT2 o los productos ricos en cafeína, aumentan la cantidad de agua eliminada por los riñones, lo que incrementa el riesgo de deshidratación.
- El diurético hidroclorotiazida aumenta el riesgo de hiponatremia.
- Los pacientes con fiebre tienen mayor riesgo de deshidratación.
- Los pacientes con diarrea o vómitos tienen mayor riesgo de deshidratación.
- Los pacientes con insuficiencia renal crónica en hemodiálisis o diálisis peritoneal necesitan beber menos líquido, ya que sus riñones enfermos ya casi no pueden eliminar agua por la orina.
- Los pacientes con diabetes insípida tienen dificultades para controlar adecuadamente la cantidad de agua en la orina y acaban orinando mucho más de lo necesario. Estos pacientes también corren un mayor riesgo de deshidratación.
Preguntas y respuestas
¿Por qué es importante el agua para nuestra salud?
El agua es un elemento fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Es esencial para muchas funciones importantes del organismo, como:
1. Regulación de la temperatura corporal: el agua ayuda a controlar la temperatura corporal a través del sudor, que se libera sobre la superficie de la piel y se evapora, ayudando a enfriar el cuerpo.
2. Transporte de nutrientes y oxígeno: el agua constituye casi la mitad de la sangre, manteniéndola en forma líquida. Cuando la cantidad de agua en la sangre se reduce demasiado, ésta se vuelve muy viscosa y el transporte de nutrientes, oxígeno y hormonas a las células del cuerpo se ve comprometido.
3. Lubricación de las articulaciones: el agua es un componente fundamental del líquido sinovial, que ayuda a lubricar las articulaciones y a protegerlas de posibles daños.
4. Eliminación de residuos y toxinas: el agua ayuda a eliminar los residuos del organismo a través de la orina, lo que reduce el riesgo de intoxicación. Cuando hay muy poca agua en el organismo, los riñones tienen dificultades para producir orina y expulsar los desechos del cuerpo.
5. Mantener el equilibrio electrolítico: el agua es un importante portador de electrolitos, como el sodio, el potasio y el magnesio, que son esenciales para el buen funcionamiento de las células del organismo. Los riñones también son responsables de mantener equilibradas las concentraciones de electrolitos en el organismo.
6. Ayuda a la digestión: el agua ayuda a disolver y transportar los nutrientes, facilitando la digestión y absorción de los alimentos.
7. Mantiene la piel sana: el agua es importante para mantener la piel hidratada y sana, ayudando a prevenir la sequedad y la descamación.
8. Higiene bucal: una boca hidratada es esencial para eliminar los restos de comida y reducir la cantidad de bacterias en las encías y los dientes. Una boca muy seca corre un mayor riesgo de sufrir caries e infecciones.
¿Qué pasa si no bebo suficiente agua?
Puede deshidratarse y desarrollar síntomas como sed, boca seca, cansancio, dolor de cabeza, mareos, debilidad y estreñimiento. A largo plazo, la falta de agua puede afectar negativamente a la salud de sus riñones.
¿La temperatura ambiente afecta a la cantidad de agua que debo beber?
Sí, la temperatura ambiente puede afectar a la cantidad de agua que necesita beber. En climas más cálidos, aumenta la pérdida de agua a través del sudor, lo que significa que puede necesitar beber más agua para evitar la deshidratación.
¿Existen diferencias en la cantidad de agua que deben consumir hombres y mujeres?
No hay grandes diferencias en la cantidad de agua que deben consumir hombres y mujeres. La cantidad de agua recomendada al día se basa principalmente en el peso corporal y la actividad física.
¿Cómo afecta la actividad física a la cantidad de agua que debo beber?
La actividad física puede aumentar la pérdida de agua a través del sudor y de la respiración, lo que significa que necesitará beber más agua para compensar estas pérdidas. Es importante beber agua antes, durante y después del ejercicio para mantener su cuerpo hidratado.
¿Las personas mayores necesitan beber más agua que los jóvenes?
La necesidad de agua puede aumentar con la edad, ya que los ancianos pueden tener una capacidad reducida para sentir sed y pueden perder agua con más facilidad debido a problemas de salud o medicamentos. Por término medio, el cuerpo de una persona mayor tiene menos agua que el de un adulto más joven, lo que aumenta el riesgo de deshidratación.
¿Beber demasiada agua puede causar algún problema de salud?
Beber demasiada agua puede provocar una afección llamada hiponatremia, que se produce cuando los niveles de sodio en la sangre bajan demasiado. Cuanto más grave sea la hiponatremia, mayor será el riesgo de complicaciones neurológicas graves.
Referencias
- Textbook of medical physiology – Arthur C. Guyton, John E. Hall – 9th ed. Philadelphia W.B. Saunders.
- Goldman’s Cecil medicine – Lee Goldman; Andrew I Schafer; Russell La Fayette Cecil – ed. Philadelphia Elsevier/Saunders – 24th edition.
- The water in you – U.S. Department of the Interior | U.S. Geological Survey.
- Body Fluid Dynamics: Back to the Future – Journal of the American Society of Nephrology (JASN).
- The Distribution and Movement of Water and Solutes in the Human Body – The Yale journal of biology and medicine.
- General principles of disorders of water balance (hyponatremia and hypernatremia) and sodium balance (hypovolemia and edema) – UpToDate.
Autor(es)
Médico licenciado por la Universidad Federal de Río de Janeiro (UFRJ), con títulos de especialista en Medicina Interna por la Universidad Federal de Río de Janeiro (UFRJ) y de Nefrología por la Universidad Estadual de Río de Janeiro (UERJ) y por la Sociedad Brasileña de Nefrología (SBN). Actualmente vive en Lisboa, Portugal, tiene títulos reconocidos por la Universidad de Oporto y por el Colegio de Nefrología de Portugal.
Médica graduada por la Universidad Federal de Río de Janeiro (UFRJ), con títulos de especialista en Medicina Interna y Nefrología por la Universidad Estadual de Río de Janeiro (UERJ) y la Sociedad Brasileña de Nefrología (SBN). Actualmente con sede en Lisboa, Portugal, tiene títulos reconocidos por la Universidad de Oporto y el Colegio de Especialista de Nefrología de Portugal.
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