Introducción

El colesterol es una sustancia grasa, ampliamente presente en nuestro organismo y esencial para la formación de las células, la metabolización de las vitaminas, la producción de hormonas y varias otras funciones vitales.

A pesar de ser una sustancia extremadamente útil, cuando está en exceso, el colesterol puede depositarse en las paredes de los vasos sanguíneos. Este proceso se denomina aterosclerosis y es un importante factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, como accidente cerebrovascular y infarto agudo de miocardio.

En general, los pacientes con colesterol LDL alto (conocido popularmente como colesterol malo) y colesterol HDL bajo (conocido popularmente como colesterol bueno) son los que tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, además de reducir el colesterol malo, aumentar el colesterol bueno suele ser uno de los objetivos del tratamiento de los pacientes con problemas de colesterol. Por desgracia, a diferencia del LDL alto, que tiene varias opciones de tratamiento, el HDL bajo es más difícil de corregir.

En este artículo hablaremos exclusivamente de las posibles formas de aumentar el HDL. Si busca más información sobre el colesterol y los triglicéridos, visita los siguientes enlaces:

¿Para qué sirve el colesterol HDL?

Al igual que las gotas de aceite no se disuelven en el agua, el colesterol no puede mezclarse con la sangre a menos que esté unido a una proteína especial llamada lipoproteína.

Las dos principales lipoproteínas de nuestro cuerpo son el LDL, que significa lipoproteína de baja densidad (low-density lipoprotein), y el HDL, que significa lipoproteína de alta densidad (high-density lipoprotein).

El papel del LDL

El LDL es una lipoproteína que transporta el colesterol producido por el hígado al resto de las células y tejidos del cuerpo. Si su cuerpo tiene más colesterol del que necesita, el exceso sigue circulando por la sangre en busca de algún órgano que necesite más colesterol para funcionar correctamente. Con el tiempo, el exceso de colesterol LDL circulante acaba depositándose bajo las paredes de los vasos sanguíneos, acumulándose en forma de placas de colesterol.

A medida que el depósito aumenta, la pared crece y empieza a estrechar el lumen del vaso (la parte hueca del interior por donde circula la sangre) hasta el punto de bloquear el flujo sanguíneo, provocando la isquemia de los órganos nutridos por ese vaso lleno de placas de colesterol.

Por ello, el colesterol LDL se denomina a menudo el colesterol malo o de mala calidad. También es por eso que el exceso de colesterol LDL aumenta el riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

Importancia del HDL

El HDL, por otro lado, es una lipoproteína que cumple una función opuesta al LDL. El HDL actúa como un «carroñero» del colesterol, tomando el exceso de colesterol que circula en la sangre o que se deposita en los vasos sanguíneos y devolviéndolo al hígado, donde es «desmontado», añadido a la bilis y eliminado a través de las heces.

Por lo tanto, cuanto mayor sea el nivel de colesterol HDL, menor será el riesgo de que se formen placas de colesterol en los vasos sanguíneos. Por ello, esta forma se denomina colesterol bueno o saludable.

Valores deseados de HDL

En general, cuanto más alto el HDL, mejor. La clasificación del colesterol HDL conforme a su nivel sanguíneo se hace de la siguiente forma:

Hombres:

HDL menor que 40 mg/dL: valores por debajo de lo deseado.
HDL entre 41 y 60 mg/dL: valores normales.
HDL mayor que 60 mg/dL: valores ideales.

Mujeres:

HDL menor que 50 mg/dL: valores por debajo de lo deseado.
HDL entre 51 y 60 mg/dL: valores normales.
HDL mayor que 60 mg/dL: valores ideales.

¿Por qué es tan difícil aumentar el HDL?

En la mayoría de los casos, el bajo HDL tiene un origen genético. El paciente tiene HDL bajo porque su organismo produce, naturalmente, poco HDL. Además, los valores se pueden reducir en virtud de malos hábitos de vida, como mala alimentación, inactividad física y tabaquismo.

Por lo tanto, el HDL bajo es un problema difícil de corregir debido a tres factores:

El hecho de tener un origen genético lo hace definitivamente incorregible, al menos hasta ahora con nuestros conocimientos científicos actuales.
El hecho de que no existan fármacos específicamente desarrollados para aumentar los valores de HDL impide que el paciente aumente los niveles de esta lipoproteína tomando solamente una píldora al día, como ocurre con quienes desean reducir las LDL. Los fármacos utilizados para controlar el LDL suelen aumentar el HDL, pero no están indicados en pacientes con un LDL normal y un HDL bajo.
Las únicas medidas eficaces son las relacionadas con los cambios en los hábitos de vida, que la mayoría de la gente se resiste a hacer.

¿Cómo aumentar el HDL?

Lo que ofrecemos aquí son 10 consejos sobre cómo aumentar el colesterol HDL. En general, ninguna de las actitudes que serán explicadas provoca una gran elevación del HDL de forma aislada. Para haber una respuesta relevante es preciso asociar por lo menos 2 o 3 de los siguientes consejos.

Ejercicios aeróbicos

Ejercicios aeróbicos frecuentes, es decir, por lo menos 20 a 30 minutos, 4 a 5 veces a la semana, pueden aumentar el colesterol HDL en un 5 a 10 % en adultos sedentarios. Cuanto más intensa y más frecuente es la actividad, mejor será la respuesta.

Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son caminar, correr, ciclismo, nadar, jugar al baloncesto, al fútbol o cualquier otra actividad que eleve su ritmo cardíaco de modo constante durante al menos 30 minutos.

Para que sea eficaz, su corazón tiene que estar acelerado en todo momento, dentro del rango de quema de calorías recomendado para su edad. Si camina y paras todo el tiempo, permitiendo que el corazón se ralentice y vuelva a un nivel normal de latidos, no tiene ningún efecto.

Para aquellas personas con falta de tiempo, 20 minutos de ejercicio, por lo menos 3 veces a la semana, es el mínimo aceptable.

Si ya eres una persona físicamente activa (30 minutos, 5 veces a la semana) y todavía tienes el HDL bajo, aumentar la carga de ejercicios no traerá mayores beneficios. Es mejor centrarse en otros cambios de hábitos de vida.

Bajar de peso

Este consejo, por supuesto, solamente sirve para personas obesas o con sobrepeso. Si ya eres delgado, es decir, si tienes un índice de masa corporal menor que 25 kg/m², la pérdida de peso tendrá poca influencia sobre tu HDL.

Sin embargo, en aquellas personas con un IMC superior a 25 kg/m² y, especialmente, aquellas con un IMC superior a 35 kg/m², cada kilo de peso perdido cuenta. En promedio, por cada 2,5 kg perdido, el HDL sube 1 mg/dl.

Por lo tanto, una persona con colesterol HDL de 35 mg/dl, que consigue bajar de peso de 100 kg para 75 kg, tendrá el colesterol HDL aumentado para, aproximadamente, 45 mg/dl.

Dejar de fumar

En personas que tienen HDL bajo y fuman, abandonar el hábito de fumar puede elevar los niveles de HDL en un 10 %.

Evitar el consumo excesivo de bebidas alcohólicas

Si, por un lado, el consumo moderado de alcohol parece mejorar los niveles de HDL, si el paciente exagerar y tomar más de 2 o 3 dosis de alcohol al día, el efecto de la elevación del HDL se pierde y los riesgos cardiovasculares se vuelven mayores.

Quien no bebe, no debe comenzar a hacerlo solamente para aumentar el HDL, pues los riesgos del consumo de alcohol pueden superar los beneficios de pequeñas elevaciones del HDL.

Consumir grasas más saludables

Las grasas mono y poliinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva, aceitunas, aceite de canola, nueces, avellanas, castañas, cacahuetes, pescado rico en omega 3 (como el salmón, el atún y las sardinas), semillas de girasol, semillas de sésamo y los aguacates, se consideran grasas saludables, que ayudan a reducir el LDL y a aumentar el HDL.

Por otro lado, las grasas saturadas o grasas trans, encontradas en comidas rápidas, dulces, chocolate, mantequilla, carnes rojas y productos industriales diversos, son malas para tu salud, porque, entre otros efectos, elevan el LDL y reducen el HDL.

Consumir fibras

El consumo diario de alimentos ricos en fibra, como el salvado de avena, las legumbres, las frutas y las verduras, ayuda a reducir el colesterol LDL y a aumentar el colesterol HDL.

Evitar consumir carbohidratos en exceso

El consumo excesivo de carbohidratos eleva los niveles de triglicéridos y reduce los de HDL. Dulces, refrescos, masas, pan, etc., si consumidos con elevada frecuencia, pueden agravar los valores de tu HDL. Da preferencia para pan, cereales y masas integrales, zumos naturales y chocolate negro, con más de un 70% de cacao.

Frutas tienen carga glucémica baja y no son problemas. Las frutas de color rojizo o violácea parecen tener los mejores efectos sobre el HDL. Ejemplos: moras, uvas, cereza, cramberry, etc.

Evitar medicamentos que reducen el HDL

Algunos medicamentos ampliamente utilizados por la población pueden provocar una reducción de los niveles de HDL. Los antihipertensivos de la clase de los betabloqueantes, como el atenolol, el propranolol y el bisoprolol, son un ejemplo. Otro ejemplo son los ansiolíticos del grupo de las benzodiazepinas, como el diazepam, el midazolam, el bromazepam y el alprazolam.

Los esteroides anabólicos o cualquier otro fármaco que contenga andrógenos o sus precursores también contribuyen a la reducción de las HDL.

Margarinas ricas en fitosteroles

Existen en el mercado margarinas especiales con esteroides vegetales (fitosteroles) que ayudan a bajar los niveles del colesterol LDL y elevar los niveles de HDL. Las dos marcas más famosas son Becel pro-activ® y Benecol®.

Atención: no es cualquier margarina que sirve. Si ellas no son enriquecidas con fitosteroles, el resultado es el opuesto del deseado

Medicamentos que aumentan el HDL

La mayoría de los fármacos utilizados en el tratamiento de LDL y de los triglicéridos también actúa elevando el HDL. Los más efectivos son la niacina y el genfibrozil. Estatinas, como la rosuvastatina, pueden aumentar el HDL en un 10 %

Es importante señalar que ningún estudio ha logrado demostrar los beneficios del uso de medicamentos exclusivamente para aumentar el HDL. Si el paciente no tiene LDL ni triglicéridos altos, no hay ningún indicio de prescribir medicamentos con el fin de aumentar el HDL.

La reposición de estrógenos después de la menopausia ayuda a elevar el HDL.

La reposición de calcio y vitamina D parece ayudar a reducir el HDL, pero los estudios han mostrado resultados contradictorios, no habiendo, por lo tanto, un consenso sobre el tema.

Referencias

The Effect of Mediterranean Diet on Metabolic Syndrome and its Components: A Meta-Analysis of 50 Studies and 534,906 Individuals – Journal of the American College of Cardiology.
Lifestyle Changes: Effect of Diet, Exercise, Functional Food, and Obesity Treatment on Lipids and Lipoproteins.
HDL cholesterol: Clinical aspects of abnormal values – UpToDate.
Lipid lowering with diet or dietary supplements – UpToDate.
Fats – Saturated, Unsaturated, and Trans Fat – Centers for Disease Control and Prevention.
Ballantyne CM, ed. Therapeutic targeting of high-density lipoprotein metabolism. In: Clinical Lipidology: A Companion to Braunwald’s Heart Disease. 2nd ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2015.

Autor(es)

Dr. Pedro Pinheiro

Médico licenciado por la Universidad Federal de Río de Janeiro (UFRJ), con títulos de especialista en Medicina Interna por la Universidad Federal de Río de Janeiro (UFRJ) y de Nefrología por la Universidad Estadual de Río de Janeiro (UERJ) y por la Sociedad Brasileña de Nefrología (SBN). Actualmente vive en Lisboa, Portugal, tiene títulos reconocidos por la Universidad de Oporto y por el Colegio de Nefrología de Portugal.