Dieta mais adequada para quem tem colesterol alto

Introdução

Mudanças no estilo de vida, incluindo a prática regular de exercícios físicos e uma dieta adequada, são importantes medidas para o controle dos níveis de colesterol. Em indivíduos com níveis de colesterol apenas um pouco elevado, simples alterações na dieta podem reduzir ou até mesmo evitar o uso de medicamentos contra o colesterol.

Qualquer grau de redução no colesterol é bem-vindo, já que a cada 1% de redução dos níveis de LDL no sangue diminui-se em 2% o risco de doenças cardiovasculares. É importante salientar que além da dieta, para reduzir o colesterol também são essenciais o controle do peso corporal e a prática de exercícios físicos regulares.

Neste artigo faremos uma rápida revisão sobre a dieta mais indicada para o controle do colesterol. Sugerimos também a leitura de outros textos nossos sobre colesterol alto, onde explicamos as diferenças entre os tipos de colesterol (HDL, LDL e triglicerídeos) e as opções de tratamento com medicamentos: ARQUIVO DE TEXTOS SOBRE COLESTEROL

Quem deve fazer dieta para baixar o colesterol?

Uma dieta saudável é indicada para qualquer indivíduo, mesmo aqueles com níveis de colesterol controlados. Entretanto, quanto maior for o valor do colesterol LDL, mais importantes se tornam as mudanças de hábito de vida.

Uma dieta voltada para controle do colesterol está indicada para todos aqueles com colesterol LDL acima de 130 mg/dL. No caso de pacientes com antecedentes pessoais de doença coronariana, a dieta deve ser feita de modo a ajudá-lo a manter o LDL abaixo de 100 mg/dL.

Embora as respostas à dieta ao nível populacional possam ser previstas com segurança, é impossível prever quanta redução de colesterol um determinado indivíduo alcançará como resultado da modificação da sua alimentação.

Algumas pessoas respondem bem à dieta, algumas pessoas respondem só um pouco e outras não têm resposta alguma. Naqueles com uma boa resposta, mudar a dieta pode alcançar resultados muito bons.

Para quem não responde à dieta ou não consegue/não quer mudar seus hábitos alimentares, a única opção que resta para baixar o colesterol é por meio do uso de medicamentos (leia: Preciso Tomar Remédios Para Baixar o Colesterol?).

No entanto, mesmo naqueles pacientes que necessitam de medicação para controlar o colesterol, a dieta é importante, pois potencializa a ação dos remédios, de modo que são necessárias doses menores, reduzindo assim o custo do tratamento e a incidência de efeitos colaterais.

O que segue abaixo são dicas gerais sobre alimentos e suplementos no controle do colesterol. Para se otimizar os resultados é sempre importante ter uma consulta com um nutricionista, para que este possa traçar uma estratégia apropriada para o seu caso em particular.

Alimentos aliados e vilões no controle do colesterol

Regra geral: deve-se evitar gorduras saturadas e, especialmente, as gorduras trans, que são as mais prejudiciais à saúde cardiovascular. As gorduras mais saudáveis são as insaturadas, principalmente as monoinsaturadas, presentes em alimentos como azeite de oliva, óleo de canola, abacate, amendoim e nozes. A seguir, explicamos esses pontos com mais detalhes.

Se você está tentando reduzir o colesterol, recomenda-se priorizar a qualidade das gorduras consumidas, reduzindo alimentos ricos em colesterol dietético, como fígado e outras carnes de órgãos, gema de ovo, camarão e laticínios integrais. No entanto, o impacto do colesterol dietético nos níveis sanguíneos é menor em comparação ao efeito das gorduras saturadas e trans. Portanto, o foco principal deve estar na escolha de fontes de gordura mais saudáveis e no equilíbrio geral da dieta.

Carnes

Não é preciso cortar carnes da dieta, mas dê preferência a peixes. Carnes de aves sem pele também são uma opção. Carne de boi ou porco somente se forem cortes magros. A quantidade ideal de carne por dia é de 150 a 200g.

Deve-se evitar:

• Carnes com cortes gordos, entrecosto, carne de órgãos e carnes fritas (inclusive peixes).
• Linguiça, salsicha, mortadela, salame, presunto e bacon.
• Camarão, polvo e lulas.

Deve-se sempre dar preferência à proteína vegetal em vez da proteína de origem animal. A carne de soja é um ótimo substituto para as carnes de origem animal.

A American Heart Association recomenda uma dieta que enfatize peixes e aves, e limite a carne vermelha. A quantidade de gordura saturada nas carnes pode variar muito, dependendo do corte e de como é preparado.

Aqui estão algumas maneiras de reduzir a gordura saturada na carne:

• Selecione cortes magros de carne com o mínimo de gordura visível. Cortes magros incluem lagarto, mandril, lombo ou contrafilé. Cortes magros de carne de porco incluem lombo ou costeleta de lombo. Cortes magros de cordeiro vêm da perna, braço e lombo.
• Selecione carne moída magra ou extra magra.
• Apare toda a gordura visível da carne antes de cozinhar.
• Grelhe em vez de fritar carnes, como hambúrgueres, costeletas de cordeiro, costeletas de porco e bife.
• Use um rack para drenar a gordura ao grelhar, assar ou assar. Em vez de regar com sucos, mantenha a carne úmida com vinho, sucos de frutas ou uma marinada à base de óleo saudável para o coração.
• Cozinhe com um dia de antecedência. Ensopados, carnes cozidas, caldos ou outros pratos em que a gordura é cozida no líquido podem ser refrigerados. Mais tarde, remova a gordura endurecida do topo.
• Quando uma receita pede para dourar a carne primeiro, tente dourar sob a grelha em vez de uma panela.
• Coma frango ou peru em vez de pato ou ganso, que geralmente são ricos em gordura. Escolha carne branca com mais frequência ao comer aves.
• Retire a pele do frango ou peru antes de cozinhar. Se seus pássaros ficarem muito secos, tente regá-los com vinho, sucos de frutas ou uma marinada à base de óleo saudável para o coração primeiro. Ou deixe a pele para cozinhar e retire-a antes de comer.
• Limite as carnes processadas, como salsicha, mortadela, salame e linguiça. Muitas carnes processadas, mesmo aquelas com rótulos de “gordura reduzida”, são ricas em calorias e gorduras saturadas. Esses alimentos também são frequentemente ricos em sódio. Leia os rótulos com atenção e coma carnes processadas apenas ocasionalmente.
• Substitua as carnes nas receitas por produtos à base de soja (como tofu ou tempeh).
• Substitua a carne vermelha nas receitas por carne magra, como aves ou peixes (não fritos) (exceto camarão).

Para saber sobre os riscos do consumo de carne vermelha, leia: Carne vermelha causa câncer?

Ovos

Antigamente, recomendava-se limitar o consumo de gemas devido ao colesterol dietético. No entanto, estudos mais recentes mostram que o impacto do colesterol dietético (como o encontrado na gema do ovo) no colesterol sanguíneo é pequeno para a maioria das pessoas.

O consumo de ovos pode ser moderado para quem tem colesterol alto ou risco cardiovascular, pois o colesterol presente na gema tem impacto pequeno nos níveis sanguíneos para a maioria das pessoas. Em casos de dislipidemia ou alto risco cardiovascular, recomenda-se que o consumo de gemas seja individualizado e orientado por um médico ou nutricionista, levando em conta o contexto geral da dieta. Alimentos que contêm ovos, como bolos e massas, devem ser considerados, mas geralmente o problema nesses casos está mais relacionado às gorduras saturadas e açúcares presentes nesses produtos.

A clara do ovo, por não conter colesterol, pode ser consumida sem restrições. Já para pessoas com colesterol normal e sem fatores de risco cardiovascular, o consumo de ovos pode ser diário, desde que faça parte de uma dieta equilibrada e saudável.

Leite e derivados

O leite deve ser sempre desnatado. O mesmo vale para queijos e iogurtes. Dê preferência ao queijo cottage, o mais magro de todos. Queijo Minas light também é uma boa opção. Evite queijo gorgonzola, cheddar, provolone e parmesão.

Ao contrário do muita gente pensa, a muzarela de búfala não é um queijo magro. Na verdade, ela é mais gordurosa até do que a muzarela comum.

Se quiser usar creme de leite na preparação de algum prato, use o à base de soja, cujo sabor é muito parecido. Também tenha cuidado com sorvetes cremosos.

Há alguns estudos novos que desafiam a nossa atual noção de que laticínios ricos em gordura saturada são maus para o colesterol, porém, isso ainda é motivo para debate e de forma alguma há evidências suficientes para mudança no atual consenso.

Margarina

A margarina pode ser uma alternativa à manteiga para a saúde do coração e controle do colesterol, desde que seja escolhida com cuidado.

Por ser feita de óleos vegetais, a margarina geralmente contém gorduras insaturadas “boas” – poliinsaturadas e monoinsaturadas – que ajudam a reduzir as lipoproteínas de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”, quando utilizadas no lugar de gorduras saturadas.

Algumas margarinas disponíveis no mercado são enriquecidas com esteróis vegetais (fitoesteróis), que têm eficácia comprovada na redução dos níveis de colesterol LDL. Exemplos incluem marcas como Becel pro-activ® e Benecol®.

Por outro lado, a manteiga, por ser feita de gordura animal, contém altos níveis de gorduras saturadas, que podem aumentar o colesterol LDL.

Entretanto, nem todas as margarinas são saudáveis. Algumas contêm gorduras trans, que são prejudiciais à saúde cardiovascular. Em geral, quanto mais sólida for a margarina, maior a quantidade de gorduras trans. Margarinas em barra, por exemplo, tendem a conter mais gorduras trans do que aquelas em potes. Recomenda-se optar por marcas que explicitamente indicam a ausência de gorduras trans no rótulo.

Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association observou que a substituição da manteiga por margarina com gorduras insaturadas foi eficaz na redução dos níveis de colesterol no sangue, reforçando sua utilidade como alternativa, desde que escolhida adequadamente.

Óleo de peixe (Omega 3)

Existem diferentes tipos de ômega 3 encontrados em diferentes alimentos. Os principais são:

ALA (ácido alfa-linolênico)

O ALA é essencial para uma boa saúde, mas nosso corpo não consegue produzi-lo, por isso devemos obtê-lo dos alimentos que ingerimos. É encontrado principalmente em óleos vegetais, nozes e sementes.

Precisamos desses tipos de gorduras ômega-3 para um coração e uma circulação sanguínea saudáveis. Nosso corpo pode produzir algumas dessas gorduras do ALA nos alimentos, mas apenas uma pequena quantidade. Portanto, é bom comer alimentos que já os contenham.

EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico)

Peixes oleosos como sardinha, salmão e cavala são a melhor fonte de EPA e DHA. Peixes brancos e mariscos contêm algum ômega-3, mas em quantidades menores.

Sugere-se o consumo de pelo menos duas refeições por semana com peixes ricos em ômega 3.

Para saber mais sobre o ômega 3, leia: ÔMEGA 3 – Benefícios para a saúde.

Soja

A proteína de soja, apesar de não baixar diretamente os níveis de colesterol, é indicada nos pacientes com colesterol alto por ser uma fonte de proteína com baixa quantidade de gordura saturada e grande quantidade de gorduras insaturadas.

Os produtos de soja incluem tofu, leite de soja, feijão-de-soja e feijão edamame.

Nozes

As nozes contêm gorduras e fibras saudáveis ​​para o coração que podem ajudar a manter o colesterol sob controle.

Numerosos estudos mostram que comer amêndoas, nozes, avelãs, pistaches, amendoins e outras nozes é bom para o coração. Comer 50 gramas de nozes por dia pode diminuir o LDL na ordem de 5%. As nozes têm nutrientes adicionais que protegem o coração de outras maneiras.

Alho

Embora seja amplamente conhecido na cultura popular por seus benefícios à saúde, o impacto direto do alho na redução do colesterol LDL ainda é modesto e controverso. Algumas pesquisas sugerem efeitos leves na redução do LDL, mas as evidências disponíveis não são consistentes o suficiente para confirmar uma ação significativa. Portanto, o alho pode ser incluído em uma dieta saudável como um complemento, mas não deve ser considerado uma estratégia principal para o controle do colesterol.

Chá verde

O chá verde comprovadamente reduz os níveis de LDL. É uma boa opção.

Fibras

O consumo regular de alimentos ricos em fibras ajuda a diminuir os níveis de LDL. Coma, tanto quanto puder, alimentos com fibras.

As fibras solúveis podem reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea. A fibra solúvel é encontrada em alimentos como aveia, feijão, couve de Bruxelas, maçã e pera.

Frutas e vegetais

Ajudam a reduzir o colesterol LDL e devem ser a base da alimentação.

Óleos vegetais

Os óleos vegetais, como azeite, soja, girassol, canola, milho, algodão e arroz não possuem gordura saturada e são ótimas fontes de gordura saudável (gorduras insaturadas). Mas atenção, eles não devem ser fervidos, pois altas temperaturas mudam sua estrutura química transformado-os em gordura saturada (gordura ruim).

Chocolate amargo

O chocolate amargo ganhou reputação como uma escolha saudável porque os grãos de cacau, dos quais o chocolate é feito, contêm substâncias químicas vegetais chamadas flavonoides, que estão sendo pesquisadas por seus benefícios à saúde do coração.

Na verdade, muitos desses flavonoides são removidos durante o processo de fabricação. Isso significa que o chocolate não contém o suficiente desses produtos químicos vegetais para ser considerado um alimento saudável. O chocolate também contém gordura e açúcar, então as porções devem ser pequenas.

Embora contenha menos que cacau, o chocolate amargo contém mais flavonoides do que o chocolate ao leite, enquanto o chocolate branco não contém nada de cacau ou flavonoides.

Os fabricantes não listam o conteúdo de flavonoides em seus rótulos, portanto, não é possível saber o conteúdo exato de flavonoides em cada tipo de chocolata, mas para dar uma ideia aproximada:

• 20 g de cacau contêm 200 mg de flavonoides.
• 20 g de chocolate amargo (60% cacau) contém 34 mg de flavonoides.
• 20 g de chocolate ao leite contém 14 mg de flavonoides.
• 20 g de chocolate branco não contém flavonoides.

Pão

Pão integral e cereais de aveia, milho ou trigo são indicados. Deve-se evitar: croissants, pães nos quais ovos, gordura ou manteiga sejam os ingredientes principais, biscoitos com alto teor de gordura, bolos, muffins contendo leite integral, gemas de ovos ou óleos saturados.

É importante salientar que a dieta e os exercícios conseguem baixar os níveis de colesterol em até 20 – 30%, sendo muitas vezes o suficiente para se atingir níveis adequados. Mesmo naqueles pacientes que precisam de remédios para controlar o colesterol, a dieta é importante, pois potencializa a ação das drogas, fazendo com que seja necessário o uso de doses menores, diminuindo os custos do tratamento e a incidência de efeitos colaterais.

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Referências

• Lipid management with diet or dietary supplements – UpToDate.
• How to Lower Cholesterol with Diet – National Institutes of Health – National Library of Medicine.
• Can I eat eggs? – Heart UK.
• Dark chocolate – Heart UK.
• Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis – BMJ.
• Individual Cholesterol Variation in Response to a Margarine- or Butter-Based Diet – JAMA.
• Cooking to Lower Cholesterol – American Heart Association.

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