Quantos litros de água devemos beber por dia?

Introdução

A água é o principal componente químico do nosso organismo. O ser humano consegue sobreviver muito mais tempo sem consumir alimentos do que sem ingerir água. Precisamos tanto da água, que cerca de 60% do peso do nosso corpo é composto apenas por ela.

A desidratação, que é o nome que damos à redução do volume de água no organismo, pode causar sérios problemas de saúde, inclusive morte, nos casos mais graves. Por outro lado, o consumo excessivo também pode ser prejudicial, pois pode levar a um quadro chamado intoxicação por água, que também pode ser fatal em algumas circunstâncias.

Portanto, voltando à pergunta que dá título a este artigo, quantos litros de água devemos beber por dia? A resposta é: depende.

Não existe um número mágico de litros que seja adequado para toda a população. Diversos fatores podem fazer com que um indivíduo precise de mais ou menos líquidos que outros. A famosa regra que diz que devemos beber 2 litros de água por dia (ou 6 a 8 copos) é, na verdade, uma orientação empírica, sem grande embasamento em evidências científicas.

A água no nosso organismo

Conforme dissemos na introdução, a quantidade de água diária que cada pessoa precisa ingerir é muito individual. Alguns indivíduos precisam de muita, outros precisam de pouca. Para facilitar a compreensão do tema, iniciaremos o artigo falando, de forma resumida e simples, sobre como o nosso organismo lida com o volume de água corporal.

Como a água se distribui pelo corpo?

Cerca de 60% do nosso peso é composto de água, isso significa que uma pessoa de 70 quilos tem aproximadamente 42 quilos ou 42 litros de água no organismo, já que 1 litro de água pesa mais ou menos 1 quilo.

Esses 42 litros (quilos) são divididos da seguinte forma:

• 2/3 (28 litros) estão dentro das células.
• 1/3 (14 litros) encontra-se fora das células.
• Dos 14 litros que se encontram fora das células, cerca de 10 litros estão distribuídos entre os tecidos e órgãos (espaço chamado interstício).
• Apenas os 4 litros restantes estão efetivamente dentro dos vasos sanguíneos. Portanto, de toda água corporal, apenas cerca de 7% encontra-se dentro do sangue.

A desidratação é, por consequência, um estado que afeta muito mais as células e os tecidos do que propriamente o volume de sangue corrente. Quando um indivíduo perde 3 litros de água corporal, ele perde 2 litros nas células, 800 ml nos tecidos e apenas 200 ml no sangue.

Assim sendo, o paciente começa a sofrer os efeitos da desidratação das células muito antes de apresentar uma queda relevante da pressão arterial, o que só ocorre em casos graves de desidratação.

Da mesma maneira, quando o corpo se encontra com excesso de água, a distribuição se dá de forma semelhante, sendo o meio intracelular e o interstício os mais acometidos, o que pode provocar edema nas células e nos órgãos, incluindo o cérebro.

Como o organismo controla a quantidade de água no nosso corpo?

O órgão que controla a quantidade de água no organismo é o rim, e ele o faz de forma muito precisa. Pequenas elevações ou reduções da quantidade de água corporal são suficientes para os rins passarem a eliminar mais ou menos água na urina.

Em vista disso, mesmo que consumamos água de forma aquém ou além do necessário, os rins irão agir para manter o volume corporal equilibrado, fazendo com que você urine mais ou menos ao longo do dia.

Obviamente, a capacidade de correção dos rins tem um limite. Para eliminar as toxinas e as substâncias filtradas no sangue, o rim precisa eliminar no mínimo uns 400 a 500 ml de água por dia, caso contrário não conseguiria diluir os compostos químicos. Se o paciente se encontra muito desidratado, e o rim está tão ávido para reter água no organismo que ele praticamente deixa de urinar, o indivíduo entra em insuficiência renal aguda.

E mesmo quando o paciente para de urinar completamente, se o indivíduo não se hidratar, a escassez de água continuará agravando, pois há perdas de líquidos por outras vias, como suor e fezes, que não podem ser interrompidas nem ajustadas (explico mais adiante).

De forma inversa, em estados de excesso de água corporal, o rim é capaz de aumentar a sua produção de urina em até 500 a 600 ml por hora, o que dá cerca de 12 litros de urina por dia. Se o paciente consome grande quantidade de líquidos ao longo do dia, para manter estável o volume de água corporal, os rins precisam produzir grande quantidade de urina, fazendo com que o paciente sinta vontade de ir ao banheiro a toda hora.

Como a vontade de urinar geralmente surge quando o volume de urina na bexiga fica entre 300 e 400 ml, basta o rim produzir 300 ml de urina por hora para a pessoa precisar ir ao banheiro de hora em hora.

Como os rins só conseguem produzir um máximo de 600 ml de urina por hora, caso o indivíduo por algum motivo resolva consumir 5 litros de líquidos de uma só vez, a quantidade de água excessiva irá se distribuir nas células, provocando inchaço das mesmas em um quadro potencialmente fatal chamado intoxicação por água.

Os rins só irão conseguir controlar o volume corporal após algumas horas, o que em alguns casos pode ser tarde demais. Ao final deste artigo iremos explicar esse problema com mais detalhes.

Quais são os fatores que influenciam no volume que devemos beber?

A quantidade de líquidos que devemos consumir diariamente deve ser aquela que é necessária para ajudarmos os rins a manter o volume de água corporal estável. Mas por que esse valor pode variar tanto de indivíduo para o outro? Por vários motivos, por exemplo:

Quantidade basal de água corporal

Crianças têm proporcionalmente mais água no organismo que adultos, que por sua vez têm mais que idosos. Homens têm mais água que mulheres. Pessoas obesas, musculosas ou muito altas têm quantidade de água corporal diferentes de pessoal muito magras ou baixinhas.

Sendo assim, definir um número mágico de consumo de líquidos diário que servisse a toda a população já seria difícil. Mas há outros problemas mais relevantes, conforme veremos a seguir.

Perdas de água ao longo do dia

Basicamente, nosso organismo perde água de quatro formas diferentes:

• Volume de urina: cerca de 1 a 2 litros por dia.
• Suor e evaporação pela pele: cerca de 300 a 500 ml por dia.
• Evaporação pela respiração: cerca de 200 a 400 ml por dia
• Perdas de água nas fezes: cerca de 100 a 200 ml por dia.

Isso significa que nosso organismo perde diariamente cerca de 1,5 a 3 litros de água por dia, boa parte dela de forma imperceptível, que é chamado de perdas insensíveis. É por conta desses 1,5 a 3 litros de perda de água basal que é muito comum ouvirmos conselhos para consumir por volta de 1,5 a 3 litros por dia.

Porém, os valores descritos acima são apenas aproximações, estimadas em situações cotidianas. Em dias muitos quentes, por exemplo, a perda de água pela pele é muito maior do que em dias frios. Perdemos diariamente cerca 400 ml de água pela pele quando a temperatura está ao redor dos 20ºC, mas essa perda pode ser maior que 1 litro quando o termômetro passa dos 35ºC. Da mesma forma, em uma única sessão de sauna de 20 minutos é possível perder até 500 ml. Pacientes com febre também perdem mais água pela pele que o habitual.

A prática de atividade física também influencia na perda de água pela pele. A cada hora de exercício pesado, o corpo pode perder mais de 1 litro de água, dependendo da temperatura exterior. Em uma maratona, por exemplo, você pode perder mais de 5 litros.

As perdas de água pela respiração também se elevam durante o exercício, podendo chegar a 600 ml por dia. Pessoas que vivem ao nível do mar e sobem para altitudes acima de 2500 metros acabam perdendo mais água pelas vias respiratórias, pois a menor disponibilidade de oxigênio faz com que elas aumentem o trabalho pulmonar e acelerem a frequência respiratória.

Outra situação comum que pode alterar dramaticamente a quantidade de água perdida é a ocorrência de diarreia ou vômitos. Um paciente com uma intoxicação alimentar perde facilmente 1 litro de água diária por vômitos e/ou diarreia.

Quantidade de água nos alimentos

A água que consumimos não vem só dos líquidos. Todos os alimentos têm água, alguns em maior ou menor quantidade. Em geral, somente através dos alimentos, conseguimos ingerir cerca de 0,5 a 1 litro de água por dia.

Sopa, iogurte, sorvete, gelatina ou qualquer outro alimento que assume a forma líquida na temperatura ambiente deve ser contabilizado como consumo de líquidos. Entre os alimentos sólidos, as frutas, verduras e legumes são habitualmente os mais ricos em água, como a melancia, laranja, tomate, alface, pepino, pimentão, couve-flor, etc.

Portanto, como podemos ver, as necessidades de água podem variar não só de indivíduo para indivíduo, como também de um dia para o outro. A famosa recomendação de 2 a 3 litros por dia (ou 30 a 40 ml por quilo de peso) pode ser suficiente para alguns casos, mas com certeza será insuficiente em muitas situações.

Como saber se eu preciso beber mais água?

Nosso organismo é equipado com alguns mecanismos de defesa contra a desidratação. Toda vez que o volume de água corporal se reduz e as células começam a se desidratar, o cérebro lança mão de duas ações: o surgimento da sensação de sede e a liberação de hormônios que estimulam os rins a reter água.

Portanto, se você tem sede frequentemente e a sua urina encontra-se muito concentrada, ou seja, com pouca água, isso é um sinal de que o seu organismo está tentando compensar um estado de desidratação.

O mecanismo de sede é muito sensível e costuma ser ativado em fases muito iniciais da desidratação. A nossa boca e a faringe são ricas em receptores que identificam rapidamente que a pessoa está consumindo água, motivo pelo qual a sensação de sede desparece assim que bebemos algum líquido.

O cérebro sabe que você ingeriu água antes mesmo dela ter sido absorvida no trato gastrointestinal e distribuída pelas células do corpo. A água gelada estimula esses receptores de forma mais intensa, por isso, quando estamos com sede, ela parece ser mais eficaz que a água na temperatura ambiente, apesar de hidratar da mesma forma.

O mecanismo de sede é muito importante, mas ele pode não ser tão confiável em algumas pessoas, principalmente nos idosos ou em indivíduos doentes. Uma forma simples de saber se a pessoa está desidratada mesmo sem ter sede é avaliar o quão úmidas estão a língua e o interior da boca. Se ao longo do dia o indivíduo tem a boca e a língua bem secas, com pouca saliva ao redor, isso é um sinal claro de desidratação.

A cor da urina é outra forma de avaliar o estado de hidratação da pessoa. Uma urina muito amarelada e com cheiro forte indica que os rins estão retendo água. Por outro lado, uma urina totalmente transparente e em grande volume significa que os rins estão excretando elevada quantidade de água do corpo. Em geral, a urina saudável é aquela com um amarelo bem clarinho, quase transparente (leia também: Principais causas de urina com cheiro forte).

Uma terceira forma de avaliar o estado de hidratação é através do peso. Pese-se antes e depois de fazer alguma atividade física. A diferença será a quantidade de água que você perdeu neste período.

Você pode fazer o mesmo no trabalho, pesando-se logo depois do café da manhã e antes do almoço. Se após o café você pesava 71 quilos e antes do almoço pesa 70,6 kg (sem ter ingerido nada nesse intervalo), isso significa que você perdeu cerca de 400 gramas (400 ml) de água neste período. Isso serve como uma base meio grosseira para você calcular o quanto perde de água por hora no trabalho.

Portanto, você deve beber água sempre que tiver sede. Se você tem sede várias vezes por dia, isso é um sinal de que precisa aumentar o consumo de água. Aumente a ingestão de líquidos também caso a sua urina esteja persistentemente muito concentrada.

Consumir muito sal (cloreto de sódio – NaCl) ao longo do dia pode causar sede, mesmo sem desidratação. Nesse caso, o mecanismo da sede serve para diluir o excesso de sal consumido, evitando que a concentração de sódio (Na⁺) no sangue e no corpo suba muito e cause hipernatremia.

Intoxicação por água

A intoxicação por água é um evento muito mais comum do que as pessoas imaginam. A água se torna tóxica quando consumida em quantidades muito acima do necessário em relativamente pouco tempo, diluindo o sangue e fazendo com que a concentração de sódio sanguíneo caia para níveis perigosos agudamente.

A intoxicação por água tem sido muito relatada em participantes de maratonas, triatlos ou outras competições de intenso esforço. Quando suamos prolongadamente, o corpo perde grande quantidade de água e sais minerais, principalmente sódio, que é o principal eletrólito do sangue.

Quando este atleta se reidrata apenas com água, ele repõe as necessidades de água do corpo, mas não a quantidade de sais minerais perdidos no suor, o que leva a um quadro de baixa concentração de sódio no sangue, conhecido como hiponatremia.

Se o atleta durante a corrida consome um volume de água maior do que aquele que ele perdeu no suor, o risco de hiponatremia torna-se ainda mais alto.

A substituição de água por isotônicos comerciais não muda muito a situação, pois estes possuem baixa concentração de sódio. Uma garrafa de Gatorade, por exemplo, possui uma concentração de sódio de apenas 23 meq/L, que é muito abaixo dos 140 meq/L do nosso sangue.

Portanto, apesar de serem um pouco melhor que a água pura, os isotônicos, se consumidos em grande quantidade, também podem causar hiponatremia.

Atualmente, recomenda-se que os atletas consumam água de acordo com a sua sede. Desta forma, o corpo consegue controlar de forma mais segura a quantidade de água e sódio do organismo.

Graus leves de hiponatremia não costumam causar sintomas, principalmente se a redução do sódio for se estabelecendo de forma lenta, ao longo de vários dias. Porém, casos de hiponatremia grave e aguda, como são aquelas que ocorrem nos casos de intoxicação pela água, podem causar edema cerebral e até levar à morte.

A intoxicação por água não ocorre só em atletas que se reidratam de forma incorreta. Em 2007, um caso fatal de intoxicação se tornou muito famoso nos EUA. Durante um concurso promovido por uma rádio, que premiava o participante que bebesse mais água e conseguisse segurar a urina, uma mulher de 28 anos desenvolveu um quadro de grave intoxicação e morreu em casa horas depois do concurso.

Algumas pessoas com problemas psiquiátricos costumam ingerir água de forma descontrolada, podendo beber mais de 10 a 15 litros por dia, o que é um fator de risco para ocorrer intoxicação. Esta condição chama-se polidipsia psicogênica.

Situações de saúde específicas

Algumas condições e doenças podem alterar, para mais ou menos, a quantidade de água que seu corpo precisa. Alguns exemplos:

• Pacientes com insuficiência cardíaca, cirrose ou síndrome nefrótica costumam ter retenção de líquidos e formação de edemas. Esses pacientes apresentam maior risco de desenvolver hiponatremia e devem ter seu consumo diário de líquidos controlado com ajuda dos seus médicos.
• Pacientes diabéticos, principalmente se tiverem a glicemia mal controlada, costumam perder muita água pela urina, tornando necessário um cuidado maior com a hidratação.
• As mulheres que estão amamentando precisam de mais água que o habitual, pois além de suprir as necessidades básicas do seu corpo, elas precisam de água para manter a produção de leite.
• Algumas substâncias ou medicamentos, como diuréticos, inibidores da SGLT2 ou produtos ricos em cafeína elevam a quantidade de água eliminada pelos rins, aumentando o risco de desidratação.
• O diurético hidroclorotiazida aumenta o risco de hiponatremia.
• Pacientes com febre estão sob maior risco de desidratação.
• Pacientes com diarreia ou vômitos estão sob maior risco de desidratação.
• Pacientes com insuficiência renal crônica em tratamento com hemodiálise ou diálise peritoneal precisam beber menos líquidos, pois seus rins doentes já quase não conseguem mais eliminar água na urina.
• Pacientes com diabetes insipidus tem dificuldade de controlar adequadamente a quantidade de água na urina e acabam urinando muito mais do que o necessário. Esses pacientes também estão sob maior risco de desidratação.

Perguntas e respostas

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Referências

• Textbook of medical physiology – Arthur C. Guyton, John E. Hall – 9th ed. Philadelphia W.B. Saunders.
• Goldman’s Cecil medicine – Lee Goldman; Andrew I Schafer; Russell La Fayette Cecil – ed. Philadelphia Elsevier/Saunders – 24th edition.
• The water in you – U.S. Department of the Interior | U.S. Geological Survey.
• Body Fluid Dynamics: Back to the Future – Journal of the American Society of Nephrology (JASN).
• The Distribution and Movement of Water and Solutes in the Human Body – The Yale journal of biology and medicine.
• General principles of disorders of water balance (hyponatremia and hypernatremia) and sodium balance (hypovolemia and edema) – UpToDate.

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