Vitamina C: O que é, para que serve e alimentos ricos

O que é a vitamina C?

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina necessária para a síntese de colágeno, que é uma estrutura importante na formação de ossos, cartilagem, músculos e vasos sanguíneos. A vitamina C também atua no sistema imunológico e no sistema nervoso central.

A carência de vitamina C provoca uma doença chamada escorbuto, que é comum em pessoas desnutridas ou que apresentam grande restrição no consumo de vegetais. Já o consumo excessivo de vitamina C, geralmente pelo uso exagerado de suplementos vitamínicos, pode ter efeitos tóxicos, causando diarreia, dor abdominal e pedra nos rins.

Neste artigo explicaremos para que serve a vitamina C, quais são as suas reais ações no nosso organismo, quais são as principais fontes na dieta e quais são os efeitos atribuídos à vitamina C que são apenas crenças populares, sem embasamento científico. Falaremos também sobre o escorbuto, doença provocada pela carência de vitamina C.

Se você procura informações sobre a vitamina C tópica para fins cosméticos, leia: Sérum de Vitamina C para o rosto – Para que serve?.

O que são as vitaminas?

Antes de falarmos especificamente da vitamina C (ácido ascórbico), vale a pena fazermos uma rápida revisão sobre as vitaminas em geral.

Por definição, vitaminas são compostos químicos orgânicos essenciais à vida, que o nosso organismo não consegue sintetizar em quantidades suficientes, sendo necessária a sua obtenção através dos alimentos.

O que é considerado vitamina para algumas espécies, pode não ser para outras. O ácido ascórbico, por exemplo, é produzido pelos rins de répteis e algumas aves, não havendo necessidade de obtenção do mesmo pela dieta. Portanto, para essas espécies, ao contrário dos seres humanos, a vitamina C não é considerada uma vitamina.

Das 13 vitaminas que os seres humanos precisam, apenas 2 são parcialmente produzidas pelo nosso organismo: vitamina D e Vitamina B7.

As nossas 13 vitaminas são divididas em hidrossolúveis e lipossolúveis.

• As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no tecido gorduroso para que o organismo possa usá-las quando necessitar. Praticamente não há perdas destas vitaminas, tudo que é ingerido e não aproveitado no momento, é estocado para períodos de escassez. As vitaminas lipossolúveis são as A, D, E e K.
• As vitaminas hidrossolúveis, como o próprio nome indica, diluem-se na água e são facilmente excretadas na urina. Praticamente não há armazenamento destas no organismo, e tudo o que não é utilizado no momento é eliminado. São vitaminas hidrossolúveis a família da vitamina B e a vitamina C.

Como a vitamina C é hidrossolúvel, o seu risco de toxicidade grave por consumo excessivo é baixo, já que todo o excesso é facilmente excretado na urina. É necessário um consumo diário muito grande, geralmente acima de 2000 mg por dia, para que ela se torne tóxica.

Falamos mais sobre as vitaminas em geral no artigo: MITOS E VERDADES SOBRE VITAMINAS.

Funções

A vitamina C tem uma gama de funções no organismo, entre as mais importantes estão a formação do colágeno, que é uma substância necessária para ossos, ligamentos, tendões, músculos, pele e vasos sanguíneos. Por esse motivo, níveis adequados de ácido ascórbico são necessários, por exemplo, para cicatrização adequada de feridas.

A vitamina C também é importante nas seguintes funções:

• Absorção de ferro pelo organismo.
• Síntese de noradrenalina, que é um neurotransmissor.
• Síntese de carnitina, substância que auxilia no funcionamento das mitocôndrias.
• Metabolismo das prostaglandinas, o que lhe confere algum efeito anti-inflamatório.
• Ação antioxidante.

Mitos

Assim como ocorre em todas as vitaminas, os efeitos benéficos da vitamina C costumam ser superestimados e boa parte do que lhe é atribuído não tem o devido embasamento científico.

Nosso corpo precisa de níveis adequados de vitamina C para funcionar bem. Porém, a partir de uma certa quantidade, todo o excesso é eliminado pelos rins. O corpo não armazena o ácido ascórbico que não precisa.

O nosso organismo precisa de vitamina C para produzir músculos, mas ficar tomando suplementos de vitamina C não lhe fará ficar mais forte. Da mesma forma, o ácido ascórbico é importante na cicatrização, mas se encher de vitamina C não fará uma ferida fechar mais rapidamente do que o habitual. O mesmo raciocínio se aplica para o funcionamento do sistema imunológico: a não ser que você tenha algum grau de deficiência de vitamina C, ficar tomando suplementos não ajudará em nada na cura ou prevenção de infecções.

Podemos fazer a seguinte analogia: um carro precisa de gasolina para funcionar, mas ele não funciona melhor ou pior se o tanque estiver cheio ou pela metade. Precisamos de uma quantidade X de vitamina C para funcionar, mas não há nada que prove que para além desta quantidade existam benefícios.

Estudos científicos não conseguiram provar que haja alguma relação entre o consumo de vitamina C e a prevenção de doenças crônicas. Não há embasamento científico para se afirmar que a vitamina C tenha algum efeito preventivo sobre qualquer tipo de câncer, doenças cardiovasculares, AVC, catarata ou degeneração macular.

Também não há evidências de que a vitamina C também ajude a prevenir o envelhecimento, combata o estresse, melhore a concentração, o humor, dê mais força ou reduza o cansaço do dia a dia.

Vitamina C funciona contra gripes e resfriados?

O uso de vitamina C para combater gripes e resfriados ganhou popularidade na década de 1970, quando o famoso bioquímico Linus Pauling (1901-1994), vencedor do prêmio Nobel de química em 1954, ganhou muito espaço na mídia pregando que altas doses de vitamina C ajudariam a combater e prevenir as infecções respiratórias virais.

As afirmações de Linus Pauling foram baseadas em opiniões pessoais e não eram amparadas por estudos controlados, motivo pelo qual hoje sabemos que ele estava errado na maioria das suas afirmações.

Esse episódio permite ilustrar dois pontos. O primeiro é que até os gênios podem estar equivocados, principalmente quando atuam fora das suas áreas de especialização. O segundo é que sem estudos científicos controlados, nenhuma afirmação pode ser aceita e divulgada como verdade científica, mesmo aquelas feitas por cientistas famosos.

Recentemente, todos os estudos científicos sobre a relação gripe e vitamina C publicados desde 1966 até 2012 foram revisados, e não se conseguiu comprovar que a suplementação de vitamina C seja realmente eficaz na prevenção de gripe na população em geral (link para o estudo nas referências).

Porém, esses mesmos estudos mostraram que em populações especiais, tais como maratonistas, soldados na região do Ártico, atletas que se exercitam em regiões muito frias e esquiadores profissionais, o uso regular de suplemento de vitamina C parece reduzir em 50% o número de episódios de resfriados.

Obviamente, se você não é um atleta submetido a condições extremas, o uso vitamina C não vai lhe ajudar em nada na prevenção de gripes e resfriados. É provável que pessoas submetidas a exercícios em situações extremas precisem de níveis mais altos de vitamina C para manter seu organismo funcionando adequadamente, daí a utilidade contra as infecções.

Os trabalhos científicos também mostram que uma vez resfriado ou gripado, não adianta começar a tomar mais vitamina C que o habitual. Não há evidências de que a vitamina C possa ser usada como remédio para tratar viroses respiratórias. Por outro lado, alguns estudos mostram uma redução modesta (menos de 10%) no número de dias de doença, caso o paciente faça uso regular de vitamina C.

Portanto, resumindo as evidências científicas, se você consome 1 grama de vitamina C todos os dias, você não deixará de ter gripe ou resfriado, mas a duração dessas viroses pode ser reduzida em até 1 dia. Se a sua dieta não é naturalmente rica em vitamina C, depois de ficar gripado ou resfriado, não adianta ficar tomando litros de suco de laranja ou comprando suplementos de vitamina C, pois eles não irão influenciar nem no tempo, nem na gravidade da virose.

É importante destacar, porém, que níveis baixos de vitamina C (não tão baixos a ponto de causar escorbuto) são relativamente comuns e podem acometer de 5 a 10% da população. Neste grupo, o aumento do consumo de ácido ascórbico pode realmente melhorar a atuação do sistema imunológico.

Escorbuto

Escorbuto é o nome da doença resultante da carência de vitamina C. Como podemos encontrar vitamina C em uma grande variedade de alimentos, incluindo alguns largamente consumidos, tais como batata, tomate, cebola e alho, o escorbuto é atualmente uma doença pouco comum, sendo encontrado somente em pessoas com importante grau de desnutrição.

Alcoólatras e toxicodependentes são o grupo de maior risco nos países desenvolvidos. Nos países pobres, as crianças desnutridas são as mais afetadas.

Os sintomas do escorbuto são dor muscular, dor articular, cansaço, aparecimento de equimoses na pele (manchas roxas) e inchaço e sangramento das gengivas.

O tratamento do escorbuto é com reposição de vitamina C.

Alimentos ricos em vitamina C

O ácido ascórbico pode ser encontrado naturalmente em vários alimentos, em produtos industrializados que adicionam vitamina C ao seu conteúdo, como o caso de alguns cereais ou sucos de fruta, ou por meio de suplementação com comprimidos.

Sugere-se um consumo diário de cerca de 90 mg de vitamina C para os homens e 75 mg para as mulheres. Como o cigarro diminui os níveis de vitamina C, fumantes podem precisar de até 35 mg extras por dia para compensar essa perda. Gestantes e idosos precisam de cerca de 120 mg por dia.

Entre os alimentos ricos em vitamina C, podemos citar alguns:

FRUTAS:

• Acerola: 100 gramas possui cerca de 1067 mg.
• Goiaba: 100 gramas possui cerca de 228 mg.
• Caju: 100 gramas possui cerca de 219 mg.
• Kiwi: 100 gramas possui cerca de 93 mg.
• Morango: 100 gramas possui cerca de 59 mg.
• Laranja: 100 gramas possui cerca de 53 mg.
• Limão: 100 gramas possui cerca de 53 mg.
• Abacaxi: 100 gramas possui cerca de 48 mg.

VEGETAIS:

• Brócolis: 100 gramas possui cerca de 89 mg.
• Pimentão: 100 gramas possui cerca de 80,4 mg.
• Couve-flor: 100 gramas possui cerca de 48 mg.
• Agrião: 100 gramas possui cerca de 43 mg.
• Alho: 100 gramas possui cerca de 31 mg.
• Espinafre: 100 gramas possui cerca de 28 mg.
• Batata: 100 gramas possui cerca de 20 mg.
• Rúcula: 100 gramas possui cerca de 15 mg.
• Tomate: 100 gramas possui cerca de 14 mg.
• Alface: 100 gramas possui cerca de 9 mg.
• Cebola: 100 gramas possui cerca de 7 mg.

A vitamina C também pode ser encontrada sob a forma de comprimidos, geralmente efervescentes, com dosagens que variam de 500 mg a 2000 mg por comprimido.

Há muitos produtos industrializados que adicionam vitamina C à sua fórmula. Em geral, são sucos e cereais vendidos em supermercados. O problema é que esses produtos costumam ter grandes quantidades de açúcar, e o benefício do consumo da vitamina C acaba sendo ofuscado pelo malefício do consumo excessivo de açúcar.

Intoxicação

Como a vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel, o seu excesso é facilmente eliminado do organismo pelos rins. Pessoas que tomam diariamente comprimidos de vitamina C, eliminam grande parte deste pela urina.

Doses até 1,5 grama por dia não costumam causar efeitos. A partir de 2 gramas por dia, o paciente pode ter cólicas, diarreia e excesso de gases.

Indivíduos com história de cálculo renal devem evitar o consumo exagerado de vitamina C, pois ela aumenta o risco de formação de pedras de oxalato de cálcio.

---

Referências

• Vitamin C for preventing and treating the common cold – The Cochrane database of systematic reviews.
• Vitamin C – National Institutes of Health (NIH).
• Vitamin C – U.S. National Library of Medicine.
• Overview of water-soluble vitamins – UpToDate.
• Vitamin supplementation in disease prevention – UpToDate.
• Vitamin C (ascorbic acid): Drug information – UpToDate.
• Food Sources of Vitamin C – Dietitians of Canada.

---